Пример питания для похудения. Диетическое меню на неделю. Принципы здорового питания

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного . Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Обеды

Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус

1. Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
2. Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
3. Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
4. Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
5. Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
6. Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
7. Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.

Фото:instagam/polakova.kalorii

Ужины

Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.

Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.

1. 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
2. Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
3. Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
4. Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
5. Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
6. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
7. Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.

Перекусы

Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:

• 2 отварных яйца
• 100 грамм творога, фрукт
• Горсть гранолы (не более 50 грамм)
• Горсть орехов
• Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
• Горсть сухофруктов
• Смузи на нежирном йогурте

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

• 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
• 2 яйца. Отделите белки от желтков.
• 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

• 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
• 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
• 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
• 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
• 1 куриное филе.
• Соль и перец по вкусу

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

• 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
• 1 морковь. Натереть на терке
• 1 луковица. Нашинковать
• 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
• 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
• 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
2. 1 яйцо
3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Продукты для ПП на месяц эконом список

Теперь, когда вы уже знаете, что бюджетное пп меню — это реальность, пришло время ознакомиться со списком продуктов. Мы собрали самые главные и нужные продукты, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

• Яйца

С этим продуктом можно приготовить отличные пп завтраки, такие как омлет, овсяноблин. Разные варианты диетических омлетов можно также употреблять и на обед. Средняя стоимость 10 яиц составляет 60 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 5 десятков яиц — 300 рублей.

• Курица

Идеальное мясо для бюджетного пп меню. Блюда из курицы содержат мало калорий, но при этом богаты белком. Курицу можно включать в свой рацион как на обед, так и на ужин. Вы можете брать как куриное филе, которое обойдётся вам 200 рублей за 1 кг, так и целую курицу — 80 рублей за 1 кг.

В месяц вам понадобится примерно 4 кг мяса -800 рублей.

• Крупы

Теперь перейдем к крупам. Они обязательны в списке эконом пп меню, так как являются главным источником медленных углеводов.

Гречка — идеальная крупа для пп меню. Средняя стоимость 80 рублей за 1 кг.

Овсяные хлопья грубого помола. Содержат большое количество клетчатки и сохранили все полезные вещества. Средняя цена 45 рублей за 800 грамм.

Рис. Средняя цена за 1 кг составляет 51 рубль.

Пшеничная каша. Это дроблённое зерно твердых сортов пшеницы, поэтому его можно смело включать в свой рацион. Предпочтение следует отдавать крупной или средней пшеничной крупе. Средняя цена за 1 кг составляет 45 рублей.

В месяц вам понадобится примерно 2 пачки гречки, 2 пачки овсяных хлопьев, пачка риса и пшеничной каши.Это вам обойдется примерно в 345 рублей.

• Молочные продукты

Творог. Источник белка, идеальный завтрак, перекус и ужин. Средняя стоимость за 1 кг составляет 300 рублей. В месяц вам понадобится около 2,5 — 3 кг, это составит 750−900 рублей.

Кефир. Средняя стоимость за 1 литр составляет 63 рубля. Примерно по 4−5 бутылок в месяц и обойдется примерно в 252−315 рублей.

Молоко. Средняя стоимость за 1 литр составляет 58 рублей. Вам понадобится примерно 3 литра. Это составит 174 рубля.

• Овощи

Капуста. Доступная в любое время года, содержит много клетчатки и витаминов. Средняя цена — 30 рублей за 1 кг. Если активно использовать капусту при приготовлении салатов, первых и вторых блюд, то вам понадобится 5−6 кг капусты в месяц, а это около 150−180 рублей.

Свекла. Идеальный овощ для приготовления диетического салата «Щетка». Средняя цена 22 рубля за 1 кг. Примерно понадобится около 4 кг, что составит 88 рублей.

Морковь. Еще один важный и недорогой ингредиент овощных салатов на пп. Средняя цена 30 рублей за 1 кг. 2−3 килограмма моркови в месяц обойдется вам примерно 60−90 рублей.

• Фрукты

Яблоки. Один из самых недорогих вариантов для эконом пп меню в любое время года. Средняя стоимость за 1 кг 85 рублей. В месяц вам понадобится около 4 кг, а это 340 рубля.

Бананы. Идеальный перекус и завтрак. Доступны в любое время года. Средняя стоимость 85 рублей за 1 кг, за 4 кг бананов вы отдадите 340 рублей.

В зависимости от сезона вы можете включать и другие фрукты в свой рацион.

• Растительное масло

1 литр растительного масло стоит около 80 — 100 рублей . Одной бутылки масла будет достаточно на месяц.

Помимо подсолнечного масла также добавьте в свой рацион льняное масло — источник Омега 3. Есть огромный выбор этого масла в разных ценовых категориях, в среднем вы можете приобрести 500 мл масла за 150−200 рублей.

• Орехи

Источник полезных жиров, которые обязательно следует включить в свой рацион. Один кг неочищенного арахиса обойдется вам примерно в 200 рублей.

Эконом меню пп обязательно должно включать какой-нибудь натуральный сахарозаменитель. Остановимся на меде. Его можно употреблять в пищу, использовать при приготовлении диетических завтраков и десертов. Цены за 1 литр меда стартуют от 150−200 рублей. За эти деньги вы сможете приобрести цветочный мед.

• Семена льна

Модные семена чиа и киноа заменим семенами льна, это существенно уменьшить наши расходы на бюджетное пп меню. 100 грамм семян льна стоят около 44 рублей . Двух пачек вам должно хватить на целый месяц.

Итоговая сумма базовой корзины эконом пп-меню составит примерно 4590 рубля.

Конечно, у вас будут еще кое-какие сопутствующие расходы, но необходимая базовая корзина у вас уже собрана, а потому траты будут несущественные.

Как видите, правильное питание — это не такое уж дорогое удовольствие, и всегда можно продумать бюджетное пп меню. Главное правило — планировать свое меню заранее, чтобы знать точно, какие продукты вам нужны, а на какие не стоит тратить лишние деньги. Практикуете правильное питание и придерживаетесь бюджетного пп меню? Обязательно делитесь своими секретами и рецептами!

Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

Основы правильного питания для похудения

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

популярное:

• ✅ Правильное питание для похудения — меню на неделю
• ✅ Как похудеть на 7 кг за неделю в домашних условиях
• ✅ Как избавиться от прыщей с помощью диеты?
• ✅ Диета во время месячных для похудения

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

• Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
• Недопустимость голодания и переедания ;
• Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
• Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
• Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
• Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

1. Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
2. Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
3. Важно расписать меню на каждый день по часам.
4. Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Правильный переход на правильное питание

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Каким должен быть рацион?

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

• оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
• разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
• авокадо;
• темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество белка содержится в:

• нежирном мясе;
• яйцах без желтка;
• рыбе и морепродуктах;
• сырных изделиях, до 30% жирности;
• молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

• крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
• макаронных изделиях из твердых сортов;
• хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
• запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .

При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

• молочную продукцию;
• нежирные сорта мяса/рыбы;
• крупы;
• овощи, фрукты;
• зелень;
• морепродукты и т.д.

Меню и рацион на неделю

Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

• 50% — углеводы;
• 30% — белки;
• 20% — жиры.

Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.

Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

1. Завтрак: рисовая каша с тыквой;
2. Перекус: нежирный творожок;
3. Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
4. Перекус: 1 большое яблоко;
5. Ужин: овощной салат и отварная грудинка.

1. каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
2. сухофрукты;
3. суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
4. нежирный йогурт;
5. творожная запеканка и зеленый чай.

1. творог нежирный и 1 яйцо;
2. 1 банан;
3. суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
4. 2 яблока;
5. отварная грудинка с овощами;

1. омлет с овощами;
2. горсть орехов;
3. суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
4. кефир;
5. салат овощной и 120 г рыбы на пару.

1. Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
2. фрукты;
3. Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
4. 1 нежирный йогурт;
5. Салат из свежих овощей, рыба на пару.

1. творог нежирный и 1 яйцо;
2. 1 банан;
3. суп овощной, овощи и грудинка на пару;
4. сухофрукты;
5. рыба запеченная и рис с овощами.

1. каша овсяная, 2 сырника;
2. 1 банан;
3. суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
4. нежирный творожок;
5. салат из свежих овощей и грудинки.

Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

Программа на месяц

Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

• дробное питание;
• совместимость продуктов;
• распределение белков, жиров и углеводов;
• употребление продуктов с низкой Ккал;
• преобладание клетчатки;
• запрет на соль и сахар;
• регулярное употребление чистой воды;
• запрет на мучное, жирное, копченое;

Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

Лучшие рецепты

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Для приготовления запеканки понадобится:

• морковь (1 шт. среднего размера);
• филе курицы (200 грамм);
• капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
• помидоры Черри (можно и обычные);
• петрушка;
• 30 г пармезана.

Для соуса:

• бульон куриный (150 мл);
• приправы — перец, мускатный орех;
• твердый сыр;
• мука;
• молоко или нежирные сливки;
• 2 желтка.

Способ приготовления:

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

Фриттата овощная

Ингредиенты:

• яйца куриные;
• пармезан (по желанию);
• брокколи;
• перец болгарский;
• пастель;
• помидоры;
• зелень;
• лук порей;
• масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Способ приготовления:

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Творожная запеканка для похудения

Ингредиенты:

• творог — 250 гр;
• молоко — 100 мл;
• яйца — 2 шт;
• ваниль
• масло сливочное (для смазывания формы).

Способ приготовления:

Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

Рисовая каша с тыквой

Ингредиенты:

• рис — 200 гр;
• вода;
• тыква:
• молоко.

Способ приготовления:

Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

Полезный обед

Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

Суп-пюре из брокколи и шпината

Ингредиенты:

• брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
• 2 пучка шпината;
• 2 небольшие луковицы;
• овощной бульон;
• сливки нежирные — 200 гр;
• соль, специи.

Способ приготовления:

Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

Рыба, запеченная в духовке

Ингредиенты:

• лосось/карп;
• лимон;
• петрушка;
• 2 ст л оливкового масла;
• лук — 1 шт;
• специи.

Способ приготовления:

Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

Котлеты на пару для похудения

Ингредиенты:

• куриное филе — 500 гр;
• белый хлеб — 2,5 ломтика;
• молоко — 1/3 ст;
• лук — 1 шт;
• 1 яйцо;
• соль, перец.

Способ приготовления:

Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

Что можно есть на ужин?

Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

• все виды капусты;
• кабачки, баклажаны, картофель, перец;
• крупы;
• твердые сорта макарон.

К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

• рыбы;
• нежирного мяса;
• творога;
• бобовых.

Запеченный лосось

Ингредиенты:

• 1 стейк лосося;
• соль, перец, сухой базилик.

Способ приготовления:

Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

Рис с овощами для правильного питания и похудения

Ингредиенты:

• 1 болгарский перец;
• зелень;
• 1 луковица;
• морковь — 1 шт;
• соль, специи (перец, куркума);
• кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

Способ приготовления:

Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

Правильные перекусы

Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

• свежие фрукты/овощи;
• несладкий йогурт или кефир;
• нежирный творожок;
• сухофрукты;
• горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
• батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
• качественный горький шоколад и зеленый чай.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

1 яйцо;

2 ложки манной крупы;

немного растительного масла .

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё ?

Правила здорового питания:

1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

• Постоянных перекусов;
• Пищи всухомятку;
• Нежелания завтракать;
• Недостаточного ;
• Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и , а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

• Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
• содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
• В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
• – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
• Редька вмещает большое число , калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как .

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка , фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

1. Легко усваиваются;
2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

• – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
• Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
• (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
• Рис – замечательная альтернатива и , однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
2. Уделите внимание и их количеству в продуктах;
3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

Понедельник

• Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
• Второй завтрак – стакан кефира;
• Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
• Полдник – яблоко;
• Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

• Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – , на оливковом масле, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

• Завтрак – , яблоко, йогурт;
• Второй завтрак – 100 г творога;
• Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай;
• Полдник – 50 г грецких орехов;
• Ужин – куриные на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

Четверг

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – рис, тушёные овощи, вода;
• Полдник – 100 г нежирного творога;
• Ужин – , овощной суп, йогурт.

Пятница

• Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
• Второй завтрак – яблоко;
• Обед
• Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
• Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

• Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
• Второй завтрак – банан;
• Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
• Полдник – стакан кефира;
• Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Воскресенье

• Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
• Второй завтрак – йогурт;
• Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
• Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
• Ужин – овощной суп,