Женский портал - Lizabrodskaya / Женские / Рекомендации и диета для набора веса. Что делать если не получается набрать вес? Почему человек не может набрать вес причины

Рекомендации и диета для набора веса. Что делать если не получается набрать вес? Почему человек не может набрать вес причины

28.12.2023

Многие полные люди пытаются сбросить вес, но и достаточно очень худых, которые пытаются поправиться. Так какой нормальный вес здорового человека? Из-за чего масса тела снижается до критического уровня? Что поможет нормализовать ее? В этом мы сейчас попробуем разобраться.

Прежде чем искать рецепты прибавления килограммов, необходимо определить, действительно ли Ваш вес не соответствует норме. При его оценке у взрослого человека ориентируются в первую очередь на индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: ИМТ = масса тела в кг / рост в метрах в квадрате. Норма - от 18,5 до 24,9. Низкий вес может быть выражен в разной степени: 17,0-18,4 - легкая, 16,0-16,9 - средняя, менее 16 - тяжелая. Такой метод расчетов наиболее прост и удобен. Однако он не учитывает индивидуальные особенности человека.

Почему вес идет на минус

В первую очередь к снижению веса ведет нехватка пищи. Чтобы определить, достаточно ли Вы кушаете, нужно выяснить, какое количество энергии ежедневно требуется организму. Легче всего это сделать с помощью специальной таблицы, в которой указаны средние суточные энерготраты, рассчитанные с учетом пола, возраста и группы интенсивности труда. Например, мужчина 36 лет, работающий инженером (I группа интенсивности труда), нуждается в вредней в 2 ЗСГО ккал/сутки. Далее необходимо подсчитать, сколько килокалорий организм получает реально.

Для этого рекомендуется несколько дней вести пищевой дневник: регистрировать все съеденные продукты, их объем, и калорийность (последняя обычно указывается на упаковке продукта, информацию можно найти также в литературе по диетологии). Подсчитав средние число килокалорий, потребляемых в сутки, его надо сопоставить с установленным уровнем энерготрат. Минусовой энергетический баланс обуславливает также и повышенный расход питательных веществ. Организм нуждается в дополнительной энергии при различных физиологических (беременности, быстром росте у детей, выздоровлении, увеличении физической активности) и патологических состояниях (лихорадке, сепсисе, инфекциях, травмах, ранениях, ожогах, острых и хронических недугах). Если при этом не кушать больше, то вес снижается.

Похудеть можно при недостаточной биодоступности питательных веществ. Такая ситуация возникает, когда пищи хватает, однако поступившие питательные вещества в полной мере не используются - при плохом пережевывании, некоторых заболеваниях желудка, тонкой кишки, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей. Например, при нарушении образования желчи или снижении ее поступления в двенадцатиперстную кишку хуже перевариваются и всасываются жиры. Вес тает и из-за повышенной потери питательных веществ. При болезнях, сопровождающихся повторной рвотой, диареей, кровотечениями, образованием свищей, абсцессов, организм остается без воды, электролитов (калий, натрий, хлор), минералов (кальций, магний, цинк, железо), белков и др.

Нарушение метаболизма питательных веществ тоже ведет к уходу килограммов. Причины - заболевания эндокринной и недостаточность ферментных систем, участвующих в метаболизме. Например, тиреотоксикоз, при котором повышается образование гормонов щитовидной железы. Они значительно усиливают обмен веществ, расход энергии увеличивается, а вес снижается, даже если человек ест много.
Таким образом, причин похудения много, и точное установление ее в каждом конкретном случае - залог успешного лечения.

Формулы более точной оценки веса

для женщин: 45 кг на первые 152 см роста + по 0,9 кг на каждый см роста сверх 152 см;
для мужчин: 48 кг на первые 152 см роста + по 1,1 кг на каждый см роста сверх 152 см.

Если фактическая масса тела составляет 90-110% от рассчитанной идеальной, Вы можете быть довольны собой. В противном случае есть над чем задуматься.

Куда уходит энергия?

Держать постоянный вес удается тогда, когда количество энергии, поступающей в организм с пишей, соответствует затрачиваемой на различные виды деятельности, а именно на:

основной обмен - минимальные для бодрствующего человека затраты энергии, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. Его интенсивность зависит от веса, роста, возраста, пола. На обеспечение основного обмена тратится в среднем около 1 ккал на 1 кг массы тела в час, т. е. 24 ккал/кг в сутки;
специфическое динамическое действие пиши - потеря энергии на переваривание, всасывание и перемещение питательных веществ. Она зависит от состава и количества еды; от 18% до 25% расходуется на переваривание и всасывание белков; при поступлении жиров организм затрачивает наименьшее количество энергии - обмен веществ усиливается лишь на 2-3%;
физическую активность - работа в доме, на работе, отдыхе и т. д. Энергетические затраты при этом зависят от характера выполняемой работы. При умственном труде они значительно ниже, чем при физическом. Например, мужчина, работающий в офисе, тратит в среднем около 100 ккал/ч, на стройке - около 300 ккал/ч;
беременность и лакташю. При этих физиологических состояниях организму требуется дополнительное количество энергии. Так, во 2-м и 3-м триместрах беременности энергетические потребности повышаются в среднем на 300 ккал/сутки, а при лактации - на 650 ккал/сутки;
другие виды активности - затраты на терморегуляцию, эмоциональное возбуждение и др. Например, смех в течение 10-15 минут «сжигает» 10-50 ккал.

Когда организм получает энергии больше, чем затрачивает (положительный энергетический баланс, лишняя откладывается «про запас» в виде жира, соответственно, масса увеличивается. Если же расход энергии превышает ее поступление (отрицательный энергетический баланс), то организм добывает недостающие килокалории, расщепляя собственные жиры, белки и углеводы, человек худеет.

Как правило, люди привыкли бороться с такой проблемой, как лишний вес. Но есть и те, кто страдает от недостатка такого веса. Это в основном высокие парни, которым каждый прибавленный килограмм даётся с большим трудом. Именно этим людям и просвеченная данная статья.

Самое первое правило, которое нужно применять для увеличения вес есть употребления большого количества жидкости. Ведь вода – это вещество, в котором нуждается каждая клетка нашего организма. Соответственно если количество жидкости будет предельно нормальное, то и проблем с весом возникать не будет. Чтобы ускорить набирание веса стоит пить цельное молоко и уже за месяц худой парень просто не узнает себя в зеркале.

Стоит обращать внимание и на калорийность еды. Если самому сложно подсчитать свою норму калорий на день, то можно обратиться к специальным таблицам, которые помогут быстро рассчитать дневную норму полезных веществ для набора веса. Если это не помогает, то нужно стараться увеличивать рацион и соответственно калории сначала на 200, а потом и на все 500.

Важно!

Если худому парню нужно потребить продуктов на 500 калорий, то это не значит, что надо сделать это за раз. Питание должно быть сбалансированным и вмещать в себя завтрак обед, полдник, вечер и небольшой перекус перед сном.

Стоит отметить что, если не получается набрать вес иногда обычного сбалансированного питания может быть не достаточно. Тогда нужно добавлять в расписание дня и физические нагрузки. Ведь худому парню физическая подготовка просто необходима.

Факт!

Если прибавить к калорийному питанию физические нагрузки, то место накопления жира с худого парня получиться красивый телесный мужчина, который будет идеалом в глазах девушки.

Что не дает человеку набрать вес?

Резкое похудание может сигнализировать и о том, что организм что-то не устраивает. И если парень не может набрать вес , то можно рассмотреть и аспекты связанные не только с питанием.

Так мужчине будет сложно набрать вес , если у него есть проблемы нервной системой. Окромя обычных нервов это могут быть и проблемы с гипоталамусом (частью мозга). В этом случае можно обратиться к невропатологу. Нарушение пищеварения тоже может стать сигналом резкого похудения человека.

Внимание! Различные серьёзные заболевания тоже могут сигнализироваться снижением веса у мужчин . Поэтому если есть чувство недомогания на фоне понижения веса, то стоит обязательно обратиться к врачам, чтобы диагностировать заболевание на ранних стадиях.
Если придерживаться вышеуказанных способов набрать вес , то в итоге можно раз и навсегда распрощаться с худым телом.

Кто-то свою жизнь проводит в борьбе с лишним весом, кому-то даже повезло одержать в этом нелегком поединке победу… И этим людям просто трудно представить себе, что кто-то мечтает потолстеть!

Причины худобы

Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.

Первая группа — это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе.
если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь — чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.

Вторая группа — это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения — о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.

Питание

Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе «Не в коня корм». Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм — это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них — избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то «легкой руки» все и сжигается.

С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.

Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.

Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.

Регулярно питайтесь три раза в день

Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.

Перекусывайте три раза в день

Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.

Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки

Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% — 1,5% жирности), 100% сок.

Потребляйте калорийную пищу

Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.

Разнообразьте Ваше меню

Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.

Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.

Итак, как набрать вес:

В первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок — лучший строительный материал для мышц.

Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.

Творог 0% жирности, лучше всего подойдет «домик в деревне», этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.

Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.

Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.

До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.

Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета — это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.

Сельдь

Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.

Чеснок

Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.

Кофе

Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой — вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой… Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить — кофеин начинает действовать через 40 минут.

Что делать, если есть не хочется?

Надо просто увеличить расход энергии — т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики — все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

Лечебное питание

Эффект лечения худобы значительно повышается благодаря применению различных настоев из целебных растений, улучшающих аппетит и пищеварение. В практике лечения худобы широко используют такие лекарственные растения, как софора, клевер, люцерна, левзея, одуванчик, полынь, тысячелистник, сабельник, яснотка, спорыш, крапива, кориандр, горец перечный.

Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.

Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.

Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.

15 актуальных советов

Основа всему — белок

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.

Ешьте побольше углеводов

Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы.

Калории — фактор роста

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.

Жиры — друзья, а не враги

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.

Пища должна быть разнообразной

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.

Чем больше, тем лучше

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»

Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты…

Все внимание послетренировочной трапезе

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.

Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).

Не забудьте о витаминах С и Е

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.

Воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.

Ориентируйтесь по весам

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Кроме весов вам понадобится калибр

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.

Пейте больше воды

Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

Налегайте на мясо

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.

Витамин В12, железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.

Источник : http://gotovly.ru/

www.u-mama.ru

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Еще причины снижения веса:

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору. Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов (как очистить кишечник, читайте здесь).

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

megapoisk.com

Определение причин недостаточного веса

Причины можно разделить на 3 основные группы:

Чаще всего это сбой гормональной системы или пищеварительные нарушения. Если обнаружить и устранить болезнь, вес самостоятельно начнет приходить в норму.
Излишняя худоба является конституциональной особенностью. От недостаточного веса страдают люди астенического типа телосложения. Не стоит чрезмерно ориентироваться на таблицу соответствия роста и веса, поскольку она не учитывает тип конституции. Если в роду у пациента есть астеники, в семействе почти все поджарые и не склонны к полноте, при этом человек не имеет других жалоб, его качество жизни находится на высоком уровне и нет прогрессирующей потери веса – вероятнее всего, причина худобы кроется в конституции.
Хронический стресс и нервные переживания. Иногда стресс носит скрытый характер: человек может не считать, что находится в депрессии. Он живет вполне обычной жизнью, на первый взгляд. Однако, если копнуть глубже, можно обнаружить, что «нервы» сжигают около 1000 ккал в день. Снижение веса могут спровоцировать не только сильные эмоциональные потрясения и явно выраженные депрессии, но и постоянные «бытовые» переживания, если психика находится в напряжении большую часть времени.

Определение типа конституции

Зачастую именно конституциональные особенности являются причиной худобы. Всем известен тот факт, что одни могут съедать большие порции, но не набирают даже грамма, другим стоит съесть одну конфету, и любимая вещь уже застегивается с трудом.

Всё дело в скорости обмена веществ:

у одних он быстрый;
у других – медленный.

Конечно, идеальным вариантом является золотая середина, есть и такие счастливчики. Но многим приходится подстраивать свое питание под особенности метаболизма.

Типы телосложения:

Астенический тип телосложения. Такие люди имеют тонкую кость, относительно слабые мышцы и небольшое количество жировой ткани. Длина рук и ног больше туловища, грудь шире, чем живот.
Нормостенический тип . Размеры тела нормостеника являются наиболее пропорциональными. Это так называемая золотая середина.
Гиперстенический тип . Поперечные размеры тела преобладают. Такому человеку легко нарастить мышечную массу, но сложно бороться с жировыми отложениями.

Особенность обмена веществ худого человека

Даже в состоянии покоя у худого человека расходуется большое количество энергии. Жир не успевает накапливаться, потому что расходуется на элементарные нужды организма. Иногда чрезмерно быстрый метаболизм обусловлен генетикой, а иногда является результатом какого-либо заболевания.

Очень важно определить причину такого обмена веществ.

Организация нервной системы

Гипоталамус – мозговая структура, отвечающая за регуляцию аппетита. Его вентромедиальная часть несет ответственность за насыщение, а латеральная участвует в процессе инициации приема пищи. Стимулируя эти две зоны, можно добиться противоположных эффектов в пищевом поведении.

Если отказаться от научного языка, то можно заключить, что люди с тонко организованной нервной системой, эмоционально чувствительные и восприимчивые, больше склонны к потере веса и расстройствам пищевого поведения в виде потери аппетита.

Как набрать вес в этом случае?

В отдельных случаях имеет смысл обращение к психотерапевту , но, как правило, бывает достаточно работы над собой.

В первую очередь стоит проанализировать факторы, вызывающие ежедневные нервные переживания. Это могут быть чрезмерные нагрузки на работе, нелюбимое дело, напряженные отношения с партнером и др.

Причин множество и у всех они индивидуальны. Если эти факторы объективны, стоит отгородиться от них (сменить работу, отпустить тянущего на дно человека). Порой кардинальные решения, которые мы так боимся принимать, становятся отправной точкой в новую, лучшую жизнь.

Если нет возможности кардинально вершить судьбу или не удается обнаружить определенные причины переживаний, имеет место такая работа над собой:

Позитивный настрой каждый день,
Благодарность за каждую приятную мелочь, улыбка – всё это может звучать банально, но в этом кроется великая истина.
Радостный, счастливый человек, способный смеяться каждый день и не хмуриться, автоматически страхует себя и вылечивается от многих болезней, в том числе от излишней худобы. Хочешь быть счастливым – будь им!

Недостаточный вес – возможные заболевания

Гормональные проблемы

Нарушения гормонального фона – одна из самых частых физиологических причин излишней худобы.

Прежде всего стоит обратить внимание на следующие моменты:

Щитовидная железа. Усиленная ее работа носит название тиреотоксикоз. Ускорять метаболизм может повышенная выработка тиреотропного гормона.
Поджелудочная железа. Если инсулин не вырабатывается в достаточном количестве, речь может идти о сахарном диабете 1 типа. В этом случае ткани организма не усваивают глюкозу, следовательно, не получают достаточно энергии, что ведет к потере веса.
Кора надпочечников. Сбой в ее функции может приводить к снижению выработки кортизола и альдостерона, всё это ведет к болезни Аддисона. Кортизол имеет важное значение в процессе усвоения глюкозы. В то же время повышенный в результате стресса кортизол также может приводить к снижению веса.

Проблемы пищеварительной системы

Проблемы пищеварения напрямую связаны с потерей веса, но большинство из них хорошо поддаются лечению.

План по набору веса включает комплексный подход к здоровью. Делать акцент на количество принимаемой пищи не имеет смысла и чревато расстройствами пищеварения. Для достижения результата нужно потратить некоторое время и усилия, но это будет того стоить.

Итак, план по набору веса:

Выявление причины, по которой пища не усваивается. Основные причины, способствующие похудению, были перечислены выше. Если не удается выявить причину самостоятельно, нужно обратиться к квалифицированному врачу, который сможет вести пациента от начала до конца, учитывая его психологические особенности и подбирая программу лечения индивидуально.
Уничтожение вредных микроорганизмов и устранение неполадок с пищеварением. Программа очищения кишечника требуется не во всех случаях, при необходимости она должна составляться вместе с лечащим врачом.
Устранение из рациона всех факторов, которые могут раздражать пищеварительную систему и подвергать её стрессу . Этот пункт особо важен. Правильно подобранная диета – главный фактор в восстановлении нормального пищеварения и набора веса. Первым делом исключаются химические (ненатуральные) продукты.
Восстановление микрофлоры кишечника с помощью питания и препаратов с пробиотиками в капсулах и порошках . Желудок и кишечник при некоторых диагнозах нуждаются в дополнительной помощи пищеварению. Это могут быть различные добавки с лакто- и бифидобактериями.
Работа с психологической и эмоциональной стороной вопроса . Как уже отмечалось ранее, психоэмоциональная сторона имеет важное значение в наборе веса. Установить нормальное эмоциональное состояние необходимо в любом случае, вызвана худоба болезнью или обусловлена конституцией. Зачастую генетическая предрасположенность к снижению веса может усугубляться нервным напряжением.

Как набрать вес худому человеку? Для того чтобы верно набрать массу и сохранить результат, должно быть разработано подробное меню с расчетом калорий. Этим занимается врач-диетолог. Принцип «есть как можно больше» обычно не имеет успеха и лишь дает дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт.

Однако, существуют продукты, способствующие набору веса, но их нужно грамотно включать в рацион:

Авокадо . Высококалорийный и жирный продукт, который при этом не вредит сосудам. Считается, что 1 фрукта в день достаточно для набора 2,7 кг в неделю.
Орехи и сухофрукты. Рекомендуется употреблять их небольшим и порциями между приемами пищи.
Картофель. Один из лучших источников углеводов.
Макаронные изделия. Желательно их готовить с овощами.
Смузи. Идеальные компоненты для напитка – мед, бананы, манго и ягоды.
Нежирное мясо. Птица, белое мясо, говядина. Это источник белка, помогающий набрать мышечную массу.
Арахисовое масло. Помимо жиров и белков, содержит фолиевую кислоту, магний, витамины Е и В3. Улучшает состояние нервной системы и кожи.
Виноград. Является источником большого количества витаминов, способствующих усвоению питательных веществ.
Цельное молоко. Источник жиров, витаминов D и А, кальция.
Хлеб. Содержит углеводы, витамины группы В, фосфор, кальций и клетчатку.
Твердые сыры. Незаменимый источник белков, жиров и кальция.

Примерный рацион питания

Вариант №1:

Завтрак: Омлет из 3 яиц, бутерброд с ветчиной и огурцом, помидор, грецкий орех. Компот или некрепкий чай.
Обед: Суп-лапша (250 гр), жареная курица с горошком (200 гр), 2 куска хлеба, груша. Зеленый или черный чай.
Полдник: сухофрукты, йогурт.
Ужин: Картофельное пюре (150 гр), котлета (100 гр), 2 бутерброда с сыром. Стакан фруктового или овощного сока.

Вариант №2:

Завтрак : Рисовая каша на молоке (100 гр), йогурт (100 гр), лесные орехи (10-20 гр), чай.
Обед: Куриный суп (200 гр), картофельные равиоли (100 гр), огурец свежий, болгарский перец. Кисель.
Полдник: Питьевой йогурт, свежие ягоды (100 гр), фруктовый сок.
Ужин: Омлет с ветчиной и сыром (100 гр), печенье, теплое молоко с медом.

За сколько человек набирает вес – вопрос крайне индивидуального характера, который зависит:

от причин похудения;
от диеты;
от физиологических особенностей.

Заключение

В заключение можно сделать несколько выводов:

Для успешного набора веса стоит кушать часто, небольшими порциями.
Нельзя допускать чувства голода, с собой всегда желательно носить орехи, фрукты или другой перекус.
При правильном подборе диеты и позитивном настрое, вес обязательно придет в норму!

В отличие от женщин, основной проблемой которых, как правило, является похудение, представители сильного пола зачастую хотят узнать, как набрать вес мужчине. Причины такой тенденции понятны: худощавые парни и мужчины не производят впечатления сильного защитника, той самой каменной стены, за которой девушки и женщины мечтают укрыться от своих проблем.

Прежде чем узнать, как набрать вес худому парню или мужчине, необходимо разобраться в причинах, которые мешают это сделать.

Почему набрать вес мужчине не удается?

В случае серьезных заболеваний, как набрать вес мужчине может сказать только квалифицированный специалист, который определит и вылечит заболевание, препятствующее набору веса. В остальных случаях необходимо просто скорректировать свое питание.

Как набрать вес мужчине естественным способом

Чтобы набрать вес мужчине в домашних условиях (опять-таки при отсутствии серьезных заболеваний), много усилий не понадобится. Достаточно следовать определенным правилам:

Пить много воды. Вода - основа правильного питания. Интересно, что пить воду рекомендуют как для похудения, так и для набора веса. Причина заключается в правильном функционировании организма в целом и пищеварительной системы в частности. Добиться набора веса, равно как и его снижения, будет намного проще, если ежедневно выпивать примерно два литра чистой негазированной воды. Также набрать вес мужчине поможет цельное молоко.
Достаточная калорийность рациона питания. Проблемы с набором веса обусловлены недостаточным количеством употребляемых калорий в день. Как набрать вес мужчине, увеличив калорийность употребляемой пищи? Все просто: необходимо обеспечить употребление 40 ккал на 1 кг веса, а при необходимости увеличить их количество до 50-60 ккал/кг веса.

Пример: для мужчины весом 60 кг, исходя из расчета минимум 40 ккал на 1 кг массы, количество употребляемых калорий рассчитывается элементарно: 60 х 40 = 2400 (ккал в день).

Если Вы заметили, что набрать вес таким количеством калорий не удается, необходимо постепенно увеличивать их количество на 500 ккал в день. Помните, что человек набирает вес только тогда, когда организм не тратит накопленную энергию.

Учитывайте характер набора веса. Что имеется в виду? Набрать вес мужчине можно как за счет жира, так и за счет мышц. Лишний жир никому не нужен, та и толку с него мало. Более того, за счет мышечной массы можно добавить больше килограмм, сделав свою внешность более мужественной и привлекательной. Жир, скорее всего, уйдет в живот и бедра. Неразумный набор веса приведет максимум к жировым отложениям, разумный - к здоровью и силе.
Контроль веса. Рекомендуется постоянно следить за своим весом и взвешиваться если не ежедневно, то хотя бы раз в неделю (и обязательно записывать результат). Можно также делать фото, чтобы можно было сравнить результат до и после - ведь человеку сложно увидеть минимальные изменения своей внешности, а яркий контраст между “было” и ”стало” заметен сразу.
Физические нагрузки. Как указано выше, просто питаться, чтобы набрать вес, получится, но польза от прибавившегося жира будет минимальной, если будет вообще. Набрать вес мужчине правильно помогут силовые тренировки, которые помогут нарастить мышцы (отжимание на брусьях, подтягивание, жим лежа, приседания и т.д.).
Отдых. Спокойствие, здоровый 8-9-ти часовой сон и отсутствие стрессов - один из основных ключей к успешному набору веса.

Как питаться, чтобы набрать вес мужчине

Поскольку питание играет основную роль в наборе веса, необходимо правильно составить рацион питания. Конечно, лучше всего это сможет сделать диетолог, который примет в учет особенности Вашего организма. Если же у Вас нет возможности посетить квалифицированного специалиста, можете воспользоваться приведенными ниже советами. Однако помните, что самостоятельно добиться желаемых результатов будет гораздо сложнее.

Примеры “белковых” продуктов для набора веса:

мясо;
морепродукты;
натуральные молочные продукты;
бобовые.

Примеры “углеводных” продуктов для набора веса:

хлеб;
макароны;
изюм, финики;
кукуруза;
гречка;
крупа перловая, овсяная
и т.д.

Чтобы набрать вес мужчине, не обязательно прибегать к приему специально разработанных препаратов и пищевых добавок. Оставьте этот радикальный метод на крайний случай. Начните с естественных способов набора веса - здоровее будете! Создавайте красоту осознанно вместе с Estet-portal!

Мария Соболева

Хотите набрать вес? Узнайте секреты обретения заветных кило