Сменный ночной график и здоровый сон. Работающие в ночную смену — о себе и о том, как не спать всю ночь Что можно есть ночью если работаешь ночью

Фото: Dalibor Savanovic/Rusmediabank.ru

Любому человеку хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь напролет. Например, во время подготовки к экзаменам или праздничной вечеринки. Чтобы прийти в форму после посиделки с друзьями достаточно принять холодный душ и вздремнуть пару часиков. А что делать тем, у кого ночные бдения – часть профессиональной деятельности? Навряд ли кому-то хочется постоянно ходить в полусонном состоянии и пить литрами крепкий кофе. Ночью трудятся не только рабочие, сторожа и шахтеры, под ее покровом корпят врачи, администраторы, полицейские, копирайтеры и дизайнеры во время дедлайна. Всем им важно не просто продержаться на рабочем месте до утра, но и сохранить остроту ума и ясность мышления.

Ночным труженикам врачи строго рекомендуют полноценно отдыхать после смены. Многие забывают про это правило, отмахиваясь от него рассказами о Наполеоне и Владимире Ленине, которые спали пару часов каждый день и прекрасно при этом себя чувствовали. Да, знаменитый французский полководец спал не более 2-3 часов в день. Нет, он не засыпал во время стратегических сражений и светских приемов. Но и отличаться при этом крепким здоровьем не мог. Дело в том, что крайне опасно для человеческого организма. Если вам меньше 30-35 лет, оно даже может временно оставаться незамеченным. Но природу не обманешь: женский организм, например, «запрограммирован» на ежедневный 8-часовой сон. Нарушаются «нормативы» сна – нарушается менструальный цикл, обмен веществ, гормональный баланс и состояние нервной системы. Вы и не заметите, что рекорд бодрствования превратится в ожирение, дисменорею, или острый невроз. Чтобы этого не произошло, запомните правило: если вы сегодня спите меньше – завтра увеличьте время сна на равноценный временной промежуток.

Горячий и крепкий кофе лидирует в списке народных методов избавления от сонливости. В принципе, все верно: напиток ускоряет кровообращение, кровь насыщается кислородом, мозг «просыпается». Две-три кружки кофе за ночь – рискованная нагрузка на сердце гипертоника. Каким бы идеальным ни было состояние вашей сердечно-сосудистой системы, кофе все равно «познакомит» вас с тахикардией, перепадами настроения и повышенной потливостью. Безопасной нормой считается одна кружка кофе в день объемом не более 200 мл. Идеальное решение: замените кофе на . Это чай из высушенных и перемолотых листьев парагвайского падуба. Он стимулирует работу сердечной мыщцы, активизирует коронарное кровообращение и снижает уровень холестерина в крови. И чашка мате уж точно полезнее чашки кофе или банки энергетика.

Продержаться бессонной ночью поможет . Она абсолютно безвредна для здоровья. Купите и установите на рабочем месте аромалампу. Когда глаза начнут слипаться, вложите в нее специальную свечку и зажгите фитиль. На керамическую поверхность лампы капните пару капель эфирного масла бергамота, апельсина, пихты или эвкалипта. Универсальным стимулятором считаются цитрусовые запахи. Поэтому если вам неохота возиться с аромалампой, обзаведитесь спреем для тела или парфюмом с нотами лимона, мандарина, цветков нероли. Пара пшиков – и вы снова в строю!

Знаете ли вы, что 4 часа дневного сна равноценны по пользе для человеческого организма 8-часовому ночному сну? Тем, кто работает по ночам, об этом нельзя забывать. Только сну в светлое время суток ничего не должно мешать. Отведите под спальню самую изолированную комнату, повесьте в ней плотные шторы. Большинство людей на уровне условного рефлекса не могут уснуть, если в окна бьет яркий солнечный свет. Обратной стороной этой уловки можно воспользоваться во время полуночного труда: замените тусклые лампочки в светильниках на более мощные.

Обмануть готовящийся ко сну человеческий мозг можно еще одним способом. На помощь придет холод. «Почувствовав» резкую смену окружающей температуры, мозг начнет думать о том, как сменить условия пребывания организма на более комфортные вместо того, чтобы поскорее спровадить вас в кровать. Проветрите помещение, включите вентилятор на 15-20 минут или просто умойтесь холодной водой. Полученного заряда бодрости хватит на несколько часов.

Главный враг ночного работника – переедание. Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Не ешьте на ночь жирное мясо, сдобную выпечку, молочный шоколад, салаты с майонезом. Правильный ужин «полуночника» - овощи на пару, куриная грудка в специях, гречневая или рисовая каша. Привычный стакан лимонада замените зеленым чаем или свежевыжатым соком.

Существует научно обоснованная гипотеза, способствующая комфортному ночному труду. Если вы хотите немного выспаться перед работой, проследите, чтобы общее время сна было кратно 70 минутам. Каждые 70 минут заканчивается очередная

Независимо от того «сова» вы или «жаворонок», любите светлое время суток или ведете ночной образ жизни, труд по ночам не проходит бесследно. Ломая природные биоритмы и подстраиваясь под разные смены, человек наносит вред своему здоровью. И, тем не менее, многим из нас приходится работать именно так, - некоторые профессии предполагают обязательные ночные смены.

Сложно представить себе систему здравоохранения, в которой помощь больным предоставлялась бы строго по часам и только в дневное время. Или как не вспомнить о работе полиции, круглосуточно бдящей за порядком в наших городах. И таких примеров можно привести тысячи! Отсюда закономерный вопрос, какие меры помогут «пережить» ночные смены с меньшим риском для здоровья? И как питаться ночью, чтобы быть бодрым и энергичным, и не копить лишние килограммы?

Исследователи Университета Буэнос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обследовали людей, которые трудятся по ночам. Результаты показали, что у всех у них уровень гормона серотонина в крови понижен, да и другие показатели не соответствуют норме. Какое влияние это оказывает на организм?

Гормон серотонин, существенно ниже нормы, наблюдается у пациентов, страдающих от бессонницы, тревожности и упадка сил, подверженных депрессии. Этот гормон влияет на сексуальные отношения и аппетит, вот почему ночные труженики часто одиноки и имеют лишний вес.

Мнение коллег поддержали и другие ученые - из Гарвардского университета (Harvard University, USA). Согласно их исследованиям, люди, работающие ночью, чаще других сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, у них выше риск возникновения диабета, имеются расстройства аппетита и нарушения пищеварения, повышенное давление.

Важно!

Негативные симптомы, присущие специалистам, трудящимся ночью, тем выраженнее, чем продолжительнее ночная смена и частота сдвига смен против часовой стрелки. Чтобы вред был минимальным, ротация дежурств должна проходить строго по часовой стрелке, - то есть день, вечер, ночь.

Чтобы ночная работа воспринималась организмом легче, важно соблюдать режим сна и бодрствования. Для этого нужно обеспечить себе полноценный отдых, чередовать нагрузку, сбалансировано питаться. Следует учитывать, что, несмотря на то, что вы ночью не спите, а работаете, ваши печень, поджелудочная железа и желчный пузырь предпочитают отдыхать, то есть восстанавливаться. Обычная «дневная» еда, которой вы привыкли утолять голод, для ночных смен может оказаться слишком тяжелой, калорийной, жирной. Как следствие - многочисленные жалобы на проблемы гастроэнтерологического характера, расстройства пищеварения. Как их избежать?

Важно!

Главные принципы питания в ночные смены:

• Собираясь на работу в ночь, никогда не пропускайте прием пищи. Не допускайте работу натощак, это большой стресс для организма. Ужин должен быть легким и нежирным, лучше всего белковым.
• Планируя ночной рацион, учитывайте калорийность пищи, она должна входить в оптимальный для вас суточный калораж. Для женщин это 1200 ккал и выше, для мужчин - 1500 ккал и более (в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма, рода занятий, веса).
• Рассчитывайте питание таким образом, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали четырех часов.
• В ночную смену обязательно должен быть полноценный горячий прием пищи, так называемый «второй ужин». В меню могут быть супы, каши. Такая трапеза разгонит кровь, оживит мышцы и позволит трудиться плодотворно всю смену.
• Если смена длится 9 часов и более, наряду с одним плотным приемом пищи должны быть 2 легких перекуса, они поддержат оптимальный уровень глюкозы в крови, вернут работоспособность. Это могут быть свежие ягоды и фрукты, шоколад, орехи, бутерброды, кисломолочная продукция.
• Последняя «плотная» трапеза должна быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Выпивайте в сутки не менее 2,5 литров питьевой воды. По свидетельствам ученых, работа в ночное время способствует обезвоживанию организма.
• Придерживайтесь здорового питания - готовьте пищу на пару, тушите, варите. По возможности откажитесь от жарки, растительные масла и жир не принесут пользы организму, а отложатся про запас.

Исследователи Колорадского университета в Боулдере (University of Colorado at Boulder) провели интересный эксперимент. Они собрали группу из 14 взрослых людей, которые на протяжении двух дней спали ночью и бодрствовали днем, после чего изменили свой режим - и следующие 4 дня спали днем, а бодрствовали ночью.

В результате исследования выяснилось, что при одном и том же режиме питания и физической нагрузке, бодрствование ночью приводит к замедлению метаболизма. Участники эксперимента, работая в ночное время, сжигали на 52-59 ккал меньше, нежели когда работали в день. По мнению ученых, всему виной - нарушение циркадных ритмов, оказывающее большое влияние на метаболизм. «Если вам приходится часто работать ночью, уменьшите суточную калорийность на 50-60 ккал, это станет отличной профилактикой набора веса», подводят итог ученые.

Какие продукты питания оптимальны для утоления голода в ночные смены?

Морепродукты, рыба, нежирное мясо, творог, яйца

Запеченные, тушеные или отваренные продукты обеспечат организм полноценным белком, который отлично насыщает, но не перегружает поджелудочную и печень лишними жирами. Хорошие варианты - тушеные овощи и отварная куриная грудка, творожной десерт (несладкий, без наполнителей), омлет из пары яиц, ломтик рыбы.

Овощи в свежем и тушеном виде

Превосходный ночной гарнир - овощное рагу. В нем содержится достаточно витаминов и питательных веществ, чтобы вы насытились, и в то же время, - небольшое количество калорий, что важно для ночных смен. В качестве альтернативы тушеным овощным блюдам могут выступить салаты из свежих овощей. Важно: заправлять их майонезом и жирными соусами категорически запрещено! Лучше сбрызнуть блюдо лимонным соком или добавить ложку растительного масла.

Все перечисленные продукты идеально подойдут для перекусов, которые можно организовывать каждые 3-4 часа. Отлично снимают голод сухофрукты - инжир, чернослив, курага, финики. Можно полакомиться и горстью орехов или семечками. Если вы любите овощные нарезки, используйте в качестве перекуса кусочки помидор, огурцов, моркови, капусты и других свежих плодов. И, конечно же, не забывайте о классике диетического перекуса - нежирном кефире, йогурте.

Злаки, макаронные изделия

Если работа в ночное время предполагает тяжелый физический труд, помогут вернуть силы каши, а также макаронные изделия. Злаки лучше варить на воде или запаривать с вечера кипятком, оптимальные варианты - овсянка, коричневый рис, гречка. Что касается макаронных изделий, выбирайте твердые сорта, от них вреда фигуре меньше, а насыщают они отлично.

Чай, кофе, настои трав

Являются хорошими стимуляторами. Если нужно быстро взбодриться и привести тело в тонус, чашечка качественного кофе или чая справятся с этой задачей. Но перебарщивать с ними не стоит! 2 чашки за ночь - более чем достаточно. Если же вы любите пить горячие напитки, готовьте полезные настои - заваривайте цветы липы, ромашки, плоды шиповника и т.д.

Человек все больше отрывается от природы, и для многих ночью наступает пик активности. Для людей с подобными биоритмами прекрасным выбором является ночная работа. Многим интересно знать, какие профессии востребованы в темное время, об их преимуществах и недостатках. Стоит рассмотреть исключительно легальные виды ночных работ.

Специфика ночной работы

Ночной считается занятость во временной период с 23:00 до 6:00. По законодательству, труд в темное время суток оплачивается в большем объеме, так что «совы» имеют возможность существенно увеличить свой доход.

Стоит забыть стереотип о том, что в ночную смену можно работать лишь на круглосуточном производстве или не совсем легально. Сегодня круглосуточно востребованы представители обширного круга водители, операторы информационных центров, автомойщики, заправщики, фрилансеры и даже банкиры. Список тех, кто работает по ночам, воистину огромен.

Ночная занятость подходит далеко не всем. Трудиться в темное время суток предпочтительней людям с биоритмами типа «сова». Для жаворонков ночные бдения противопоказаны. Медики же на работу в темное время суток смотрят неодобрительно.

Положительные и отрицательные моменты ночной работы

Как и любая занятость, труд в темное время суток имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущества:

Недостатки:

1. Категорически противопоказана «жаворонкам».
2. Работа в темное время суток наносит вред здоровью, что подтверждено практическими исследованиями. Страдают сердце, нервная система, гормональная система, возрастает риск онкологических заболеваний.
3. Если работать день и ночь, чем грешат молодые специалисты, риск для здоровья удваивается.

В целом занятость в темное время суток является неплохой альтернативой дневной работе. Стоит рассмотреть подробней, какие профессии востребованы ночью.

Кем работать по ночам?

Если вас ставит в тупик вопрос о том, какие профессии востребованы, и есть ли вам место на ночном рынке труда, достаточно почитать тематические форумы и вопросники. Люди пишут, что подрабатывают и работают грузчиками, уборщиками, автомастерами, поварами, официантами. Это реальные отзывы пользователей. Также встречаются представители иных профессий. Например, банкиры. В Красноярске некоторые банки работают и в ночную смену. А операторы горячей линии заняты круглосуточно в любой уважающей себя крупной компании.

Многие люди интересуются, как выглядит Топ-10 профессий и специалистов, кто работает по ночам.

Фриланс

Это понятие объединяет обширный список профессий, представители которых работают в свободном режиме. Время суток для фриланса не имеет значения. Писатель, корректор, копирайтер, художник вполне могут творить, когда за окном темно. Фотографы востребованы на различных ночных мероприятиях, а изготовители изделий всех мастей работают, когда удобно.

Низкоквалифицированные специалисты

Грузчики, уборщики помещений и улиц, посудомойки и уборщики в круглосуточных заведениях, охранники, сторожа - ночная занятость предоставляет неограниченные возможности для молодых людей, которые еще не овладели профессией. Также востребованы бывшие военные, служивые в запасе, люди без образования и профессии. Ночной труд позволяет низкоквалифицированным специалистам зарабатывать приличные деньги. Стоит отметить, что ночами работают и представители коммунальных служб.

Персонал ночных заведений

В любом городе имеются заведения, которые работают круглосуточно. В клубах, кафе, компьютерных клубах и иных местах ночного досуга востребован разный персонал. Это и низкоквалифицированные специалисты, и повара, и официанты, и артисты. Также требуются хостесс, метрдотели, гардеробщики. Заведения, работающие в и в прочие любимые народом праздники, щедро оплачивают нелегкий труд своего персонала.

Водители

В темное время суток повышается такси. В ночную смену водитель может заработать куда больше, чем в дневное время. Дополнительный бонус - дороги свободны. Ночью также работают дальнобойщики, водители рейсовых автобусов, дежурного транспорта.

Оператор информационного центра

Крупные компании различных направлений деятельности, банки, диспетчерские службы такси, ночные заведения, отели приглашают на ночную работу операторов горячей линии. Несмотря на то что смены составляют 12 часов, и порой сложно трудиться всю ночь, некоторые операторы предпочитают работать ночью, спать днем по двум причинам: больше заработок и ночная смена в целом спокойней (большинство клиентов спит).

Айтишники

Если вы - представитель перспективного направления ай-ти, множество компаний предложат вам ночную вакансию с более чем щедрой оплатой. Более того, бытует мнение, что айтишники - это те, кто работает по ночам. Пока сеть менее загружена, чем днем, без лишних усилий специалист наладит ее работу и устранит все недочеты.

Операторы заправок

Практически все автозаправки работают круглосуточно. Для обеспечения функционирования каждой станции требуются заправщики и кассир. Дополнительно - продавец в магазин, уборщик.

Персонал автосервисов

Для обеспечения круглосуточной работы автосервисам требуются мойщики, механики, уборщики. Интенсивность работы меньше, зарплата, согласно законодательству, больше.

Работа в сети

Востребованы модераторы, администраторы сайтов и форумов, авторы сетевого контента. Кто работает по ночам - это труженики Интернета. График - на усмотрение, зарплата - более чем достойная.

Персонал магазинов

Сегодня круглосуточно работают как бюджетные точки за углом, так и салоны класса люкс. Заняты продавцы, гардеробщики, уборщики, технические работники, повара и прочий персонал, в зависимости от типа и уровня заведения. Прекрасная возможность подработать студентам.

Можно отметить, что список мест, где работать ночью, воистину обширен. Занятость в темное время суток хоть и имеет свои недостатки, позволяет трудоустроиться и получать достойную награду за свою работу каждому.

Почему работа в ночную смену опасна для здоровья и что делать, если вы вынуждены жить в подобном графике, рассказывает сомнолог Алёна Гаврилова.

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Алёна Гаврилова: Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т. д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т. е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

- В чём разница между ночным и дневным сном?

Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток - более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем - спать, а ночью - бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием - это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

- Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное - старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное - у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты - пейте травяные чаи, например с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.

- Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?

Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, - 5–6 чашек кофе или чая в день.

- Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?

Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия - профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.

Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.

Если вам приходилось летать в Америку, то вы хорошо знаете, что такое джет-лаг. Сойдя с трапа самолета, вы обнаруживаете за пределами аэропорта оживленный день, тогда как в стране вылета сейчас ночь и в вашем организме — тоже. Для всех пассажиров трансатлантических рейсов день превращается в ночь, а ночь — в день, и пройдет несколько суток, прежде чем сбитый с толку организм приспособится к новому режиму.

Но некоторые люди живут в таком состоянии постоянно. Это медперсонал, официанты, охранники, полицейские, военнослужащие, пилоты, работники автозаправок, типографий, химических заводов и многие-многие другие, кому в силу профессии приходится работать по ночам.

Работа в ночное время отрицательно влияет на здоровье

Гормональная путаница

Работа в ночное время неестественна для человеческого организма, а потому отрицательно влияет на здоровье. Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток.

В ходе другого исследования, проведенного в Гарвардском университете, было обнаружено, что посменная работа изменяет выработку инсулина и лептина, гормона сытости. Наблюдая за 20 участниками эксперимента, которые спали днем и бодрствовали ночью, ученые отметили у них повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

А вот аргентинские ученые установили, что у ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна.

Одним словом, все специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, бодрствование в темное время суток нарушает нормальную работу всего организма. Риск развития рака и болезней сердца возрастает в зависимости от продолжительности работы в ночную смену. Руководству предприятий с посменным графиком рекомендуют чаще чередовать сотрудников, работающих по ночам, учитывать при формировании смен частоту дежурств каждого работника и пропагандировать в коллективе здоровый образ жизни.

Опасности и вред ночной смены

Около 25 процентов работающих людей выходят на службу в ночное время. Как отражается посменная работа на здоровье?

Поскольку ночью человеку свойственно спать, концентрация внимания в это время снижается. Люди, часто работающие в ночные смены, становятся более рассеянными. Врачи по ночам чаще совершают ошибки, водители попадают в дорожные катастрофы, а работники, занятые на опасных производствах, рискуют стать жертвами производственной аварии. Достаточно вспомнить Чернобыль: авария на атомной электростанции произошла именно в ночную смену.

У людей, которые подолгу работают в таком режиме, часто портится характер: они становятся более раздражительными и агрессивными, у них накапливается усталость. Нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения.

Ухудшение сна после работы в ночную смену

Если человек на протяжении долгих месяцев трудится в ночную смену, у него может развиться хроническое недосыпание. Отправляясь в постель утром, мало кто спит 7-8 часов подряд — столько же, сколько ночью. Кроме того, дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В этой ситуации могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Иммунитет ослабляется, все чаще возникают простудные заболевания, растет подверженность гриппу. Многие люди, работающие в ночную смену, жалуются на , потому что не могут освободить кишечник в подходящее время дня. Нехватка сна влияет и на обмен веществ, потому что энзимы и гормоны действуют менее активно. Некоторые исследования доказывают, что диабет может развиться на фоне хронического недосыпания даже без других сопутствующих факторов! А что уж говорить об опасности лишнего веса! В ночную смену люди больше едят, принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются — не потому, что хочется есть, а потому, что организм вконец запутан…

Вместе с тем специалисты отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

К ночной работе можно привыкнуть

Большинство из нас с трудом привыкают к постоянной ночной работе, но бывают исключения. Есть люди, которые без труда выходят в ночную смену. Специалисты называют их «людьми с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Человек с таким свойством умеет глубоко и долго спать днем и сохраняет бодрость и ясную голову в ночное время. Руководителям посменных производств рекомендуется подбирать для вечерних смен именно таких работников.

Впрочем, к работе в ночное время можно привыкнуть. Для этого нужно осуществить так называемый сдвиг фазы: ложиться спать каждый раз немного позже, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем. Но даже в этом случае человеку труднее работать ночью, чем днем, потому что мы изначально приспособлены к большей активности в светлое время суток. Стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном графике, если же дневные и ночные смены меняются бессистемно, этот метод бесполезен. Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.

Как уменьшить вред ночной работы

Чтобы уменьшить негативное влияние ночной работы, воспользуйтесь медицинскими рекомендациями специалистов.

Несколько полезных советов

• 1. Придерживайтесь постоянного распорядка дня

Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Попросите руководство составить максимально упорядоченный график смен и выработайте себе одинаковый режим в нерабочие часы.

• 2. Спите достаточно

Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.

• 3. Старайтесь поспать пару часов перед ночной сменой

Обычно люди, работающие по ночам, засыпают утром и спят до вечера. Но именно вечером, когда нужно идти на работу, биологические часы сигнализируют о том, что близится время сна. В результате человек приступает к работе вялым и сонным. Лучше всего лечь утром на 5-6 часов, а затем поспать еще 2 часа перед уходом на работу.

• 4. Будьте осторожнее с кофеином

К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и взбадривают себя чашкой кофе. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Поэтому тонизирующих напитков в конце смены стоит избегать. Если необходимо быстро привести себя в чувство, лучше съесть фрукт: содержащийся в нем сахар даст вам нужную энергию.

• 5. Пользуйтесь солнцезащитными очками

По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

• 6. Позаботьтесь о затемнении комнаты

Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно закрыть окна темными занавесями или жалюзи. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и свет может помешать полноценному отдыху.

• 7. Питайтесь здоровой пищей

У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса. Желательно придерживаться здоровой пищи, меньше есть ночью и снизить потребление сладкого.