Разгрузочные дни на кашах для похудения. Разгрузочный день на крупах: варианты меню. Гречка – идеальная каша для разгрузки

Среди всех проблем современного человечества, своё место нашла и проблема лишнего веса. Людей, страдающих этим недугом становиться всё больше, и причины этому очевидны – неправильное питание. Как же нормализовать свой вес без последствий и удержать желаемый результат? Здесь о нас уже позаботилась природа и дала нам огромное количество уникальных, полезных злаков, полузлаков, бобовых… Они помогут избавиться от лишнего веса, очистить и укрепить организм.

Каша – универсальный инструмент для похудения. Какие же чудо-свойства обуславливают её пользу?

1. Сытность. В состав круп входят сложные углеводы, которые на длительное время обеспечивают наш организм работой. На их усвоение тратиться много времени и сил, именно поэтому ощущение сытости сохраняется надолго.
2. Питательность. Каждая крупа богата витаминами и микроэлементами, такими необходимыми нашему организму, Злаковые культуры способны снабдить нас едва ли не суточной дозой полезных веществ. А это лучшая профилактика так называемого жора. Часто наш организм, недополучая полезных компонентов, подаёт нам сигнал об их недостатки и требует его компенсировать. Тогда и нападает «жор» человек начинает есть много и всё подряд, но зачастую нужных витаминов так и не получает, а вот лишние килограммы – запросто.
3. Низкое содержание жиров. Злаки состоят из большого количества углеводов и белков, а вот содержание жиров в них – незначительное. А значит каша – низкокалорийное блюдо.
4. Детокс продукт. Каши обладают прекрасным очищающим действием. Выводят из организма токсины и шлаки, застоявшиеся в кишечнике. Мягко и бережно очищают ЖКТ.

Перечислять полезные свойства можно ещё долго, но, даже познакомившись с основными, уже становиться понятно, что употреблять крупы просто необходимо.

Как худеть с помощью каш

Для того чтобы нормализовать вес не обязательно мучить себя и жёсткими диетами. Применять крупы в таком случае гораздо целесообразнее. Есть несколько вариантов их использования. Самый простой, но, пожалуй, не самый эффективный, это просто заменить картофель, макаронные изделия, утренние бутерброды полезными крупами. Этот способ для тех, кто хочет избавиться от 1-2 лишних килограмм в месяц, укрепить и оздоровить организм.

Второй вариант, это крупяная диета. Подходит для тех, кто настроен на более радикальное похудение. Она предполагает употребления исключительно каш, в сочетании с овощами, зеленью и фруктами. В отличие от предыдущего варианта, крупяная диета рассчитана на определённый срок от 3 – 5 дней до двух недель.

Третий вариант – разгрузочный день. Такой вариант тоже даст свои плоды, но при условии регулярности. Суть этого способа заключается в том, чтобы 1 день в неделю дать своему организму отдохнуть, и направить его силы на очищение. В этот день можно кушать только определённую кашу и ничего больше. Такой вариант можно использовать и при нормальной массе тела, просто как общеоздоровительную процедуру.

Как проводить разгрузочные дни

Чтобы избавиться от накопившихся килограмм, важно, чтобы ЖКТ работал слаженно. очистят и наладят пищеварительную систему. Разгружаться на кашах эффективнее всего, ведь крупы содержат много клетчатки, которая служит «метёлкой» для нашего кишечника.

Общие правила проведения разгрузочных дней

Чтобы ваш день прошёл с максимальной пользой, избегайте тяжёлой еды на ужин, перед разгрузкой, и на завтрак после неё. В это время исключите жирное, жареное, алкоголь. Пейте много воды, она поможет . В разгрузочный день предложенные продукты употребляйте часто, 5-6 раз в день, маленькими порциями.

Какие крупы подходят для разгрузки

По большому счёту, для разгрузки можно использовать любые злаки, кроме, разве что, шлифованного риса, так как белый рис, очищен от отрубной части, и несёт мало пользы. Лидерство среди круп для разгрузки делят на две, это гречневая и овсяная.

Гречка богата железом, и легко усваивается. Овсянка же содержит витамин Е, и витамины группы В, а также богата клетчаткой.

Также эти злаки обладают приятным вкусом, их легко есть без добавления специй и масла, что важно при похудении.

Если вы хотите строгий разгрузочный день, то в готовое блюдо нельзя добавлять ничего (соль, сахар, масло), если же на первых порах вам тяжело употреблять такую еду, добавьте немного соли, лучше морской, и совсем чуть-чуть растительного масла, лучше применяйте оливковое, или льняное.

Если вы используете овсянку , то берите обязательно ту, которая требует варки, хлопья быстрого приготовления, содержит меньше клетчатки. Сварите 300 гр. овсянки и разделите её на 5-6 равных порций, употребляйте в течение дня.

Гречку для разгрузочного дня можно не варить вовсе, лучше будет замочить её на ночь. С вечера залейте 300 гр гречневой крупы чистой водой, укутайте и оставьте до утра. Она разбухнет, и станет мягкой. Также разделите её на 5-6 равных порций, и наслаждайтесь.

При правильно проведённых разгрузочных днях можно потерять до 2 кг в месяц. Если вам легко даётся разгрузка, можно проводить такие дни 2 раза в неделю.

Правила приготовления

Существует несколько общих правил, для того чтобы правильно сварить крупу:

1. Варим каши на воде. Сваренные на молоке не подходят для похудения, они отличаются большим содержанием жиров.
2. Важно не переварить. Разваренная крупа не принесёт пользы, так как клетчатка и витамины в ней разрушены. Лучше немного не доварить крупу. Можно вообще не кипятить её, довести до кипения и оставить настаиваться под крышкой.
3. Добавляйте масло. Обязательно добавьте в готовое блюдо несколько капель растительного масла, оно не принесёт вреда, но поможет усвоиться жирорастворимым витаминам.
4. Меньше соли, больше пользы. Лучший вариант, это варить каши без соли, это способствует похудению, за счёт выведения из организма лишней жидкости.
5. Для того чтобы сварить крупу, предварительно замочите её в чистой холодной воде на 2-3 часа , после чего отправляйте на плиту.

Процесс потери веса станет более эффективным, если вы не просто введёте в рацион крупяные блюда, а исключите из него хлебобулочные изделия, сахар, жирное мясо, а также крахмалистые овощи.

Замените эти стоп-продукты свежими овощами, фруктами, добавьте больше зелени в своё меню.

Какие злаки используют для снижения веса

Кроме упомянутых выше гречневой и овсяной, для снижения веса эффективны и другие крупы:

1. Пшеничная крупа. Пшеница, пожалуй, самый низкокалорийный из злаков. Хорошо выводит из организма жиры, и снижает уровень холестерина, нормализует кровоток в организме, способствуя похудению. Пшеничную кашу лучше есть в первой половине дня, так как в ней много грубых волокон. В качестве приятного бонуса при потреблении пшеницы вы получите здоровые и крепкие волосы и ногти. Варить её нужно в пропорции 1/3 с водой 15-20 минут.
2. Ячневая. Прекрасный завтрак – ячневая каша. Это целый кладезь витаминов и микроэлементов. Содержит калий, магний и фосфор. Ячневая крупа ускоряет обмен веществ, снижая вес. Её лучше употреблять на завтрак, так как она надолго обеспечит вам сытость. Ячневая каша снижает уровень сахара в крови и бережно решает проблемы с пищеварением, такие как запор, или диарея.
3. Пшено. По своим характеристикам пшенная крупа сродни пшеничной. Нормализует уровень жиров, богата витаминами групп В, Е и РР., фосфором магнием и калием.Пшенку используют для . Если употреблять только её, то за короткий срок можно потерять до 5 кг. Если разбавить рацион другими продуктами, то вес снизится за более длительное время.
4. Кукурузная крупа. Ещё один чудо-злак, способствующий похудению. Кроме большого количества клетчатки и полезных веществ, кукурузная каша связывает и выводит из организма свободные радикалы, способствуя омоложению. Кукурузная крупа мягко снижает вес. Готовить её нужно аккуратно, ведь она часто пригорает, а варить дольше остальных, 15-20 минут. Кукурузная каша также, отлично подойдёт для завтрака.
5. Перловая крупа. Тоже эффективна для худеющих, за один день перловой диеты можно сбросить 1 кг, а за неделю до 4 кг. Перловка не уступает в содержании клетчатки, она снижает холестерин, способствует мягкому опорожнению кишечника. Учитывайте, что при варке перловая каша сильно увеличивается в объёме, в 4-5 раз. Варить её нужно около часа.

Перловка, это та крупа, которая подойдёт и для непозднего ужина, и за ночь очистит ваш организм.
Кроме перловой, для ужина хорошо подходит гречневая крупа, она легко усваивается и утоляет аппетит.

Следует помнить, что манная крупа, менее всех подходит для диет, в ней мало грубых волокон, она быстро усваивается и не даёт сытости. Её чаще применяют в лечении ЖКТ.

Крупяные диеты

Все крупяные диеты условно можно подразделить на 3 типа:

• Монодиета на кашах.
• Классическая.
• Комбинированная крупяная.

Монодиета предполагает употребление только каши одного вида. Соблюдать её можно не больше трёх дней, иначе может наступить дефицит некоторых веществ. За 3 дня можно потерять 4 – 5 лишних килограмм.

Самые популярные монодиеты – на кукурузной, гречневой и овсяной кашах.

Меню – простое. 1 стакан крупы с вечера замачиваем, утром засыпаем в термос для вторых блюд, заливаем кипятком, не солим, оставляем настаиваться. Через час блюдо готова. Делим на 4-5 порций и съедаем в течение дня.

Классическая диета. Здесь вариаций очень много. Это тот способ, где каши, дополняются другими продуктами. Такая диета могут быть строгими и не строгими.

Самые популярные:

1. Гречневая диета. (Строгая). В течение 10-14 дней в пищу употребляется только гречка 4 раза в день. Также можно выпить до 1 литра 1% кефира. За две недели такого питания можно потерять 6-8кг.
2. Овсяная. Эта диета менее строгая. Овсянка здесь сочетается с фруктами. Примерное меню на день:
   • Завтрак: Порция овсяной каши.
   • Второй завтрак: 100 гр любых фруктов, или ягод, кроме банана и винограда.
   • Обед: = завтраку.
   • Полдник: Любой фрукт.
   • Ужин: 12 утренней порции овсянки.
   • Второй ужин (не позднее чем за 3 часа до сна.): нежирный кефир.
3. ). Этот вариант наиболее лояльный. Такая диета оздоровит и укрепит пищеварительную и иммунную системы. Она рассчитана на 7 дней, за которые уйдёт до 3 лишних килограмм Примерное меню на день:
   • Завтрак: ячневая каша, сваренная на воде, нежирный кефир, или 1 банан.
   • Обед: Каша, тарелка вегетарианского супа, и салат из свежих, сезонных овощей.
   • Полдник: любой фрукт (кроме банана).
   • Ужин: = завтраку, но без банана.

Комбинированные крупяные диеты. Здесь сочетается несколько видов круп. Такой рацион подбирают индивидуально, учитывая особенности организма. Вот один из примеров.

Диета – семидневка. На протяжении недели, каждому дню, соответствует своя крупа: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая, ячневая, перловая. На протяжении дня можно кушать только соответствующую кашу, и пить воду в неограниченном количестве. Последний день – выход, готовим блюдо из смеси всех круп в равных частях, и съедаем в течение дня. Эта диета довольна жёсткая, но приносит ожидаемый результат. Убавка в весе до 7 кг.

Как сохранить полученные результаты

Бытует мнение о том, что похудеть несложно, сложно не набрать утраченные килограммы после диеты. И это правда.

1. Правильный выход. Очень важно правильно выйти из диеты. Не набрасывайтесь на еду. Вводите привычные продукты постепенно в свой рацион. Хотя бы неделю после диеты стоит воздержаться от жареного, жирного, мучного, сладкого, а лучше избегать этих продуктов и впредь.
2. Регулярная очистка организма. Пусть диета и закончена, но периодически проводить разгрузочные дни всё же надо.
3. Пейте больше воды. Вода ускорит метаболизм, и позволит вам сохранить результат ваших усилий.
4. Любите себя, и больше улыбайтесь. Помните, что позитивный настрой и уверенность в себе увеличат эффект от любой диеты. Меняйтесь, совершенствуйтесь, и знайте, что вы прекрасны всегда!

1. Перед тем как принять решение сесть на длительную крупяную диету проконсультируйтесь с врачом – специалистом.
2. Начинайте процесс снижения веса с тщательного очищения организма (сделайте , или проголодайте 1-2 дня).
3. Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях. Если вы чувствуете, что вам тяжело, и вы можете сорваться, дополните свой рацион любимыми фруктами. Даже если это замедлит процесс похудения, это поможет вам избежать срывов.
4. Мотивируйте себя. Избавиться от лишнего веса будет гораздо проще, если правильно себя замотивировать. Приобретите красивую вещь, которая была бы на вас маловата. Разве это не стимул?
5. Любите себя, в какой бы форме вы не были. Только из адекватной любви к себе рождается желание к переменам.

Многие из них – это сложные долговременные диеты, предполагающие жесткие ограничения, поэтому, как правило, не дающие хороших результатов. Поэтому многие прибегают к так называемым разгрузочным дням, которые довольно легко выдержать, и которые помогают поддерживать форму. Вариаций для разгрузки существует множество, потому в любом случае нужно подобрать самый эффективный разгрузочный день для похудения в вашем случае, и четко его придерживаться.

Лучшие разгрузочные дни для похудения: что это, и чем они полезны?

Эффективные разгрузочные дни предполагают употребление в пищу лишь определенного набора продуктов. Обычно дневное меню состоит из одного или двух компонентов, которые являются легкими для организма. Голоданием они не являются, поскольку голоданием может считаться только полное отсутствие пищи. Лучшие разгрузочные дни для похудения полезны следующим :

• Помогают бороться с лишним весом, в особенности в периоды, известные как «плато» , когда в определенный период вес останавливается на какой-то цифре и прекращает уменьшаться.
• Способствуют очищению организма , выведению из него .
• Дают организму отдых от необходимости постоянно переваривать множество разной еды.
• Дают возможность тренировки силы воли , но, несмотря на это выдержать их довольно просто.

Когда лучше прибегать к разгрузке?

Чтобы результат от разгрузочного дня был максимально положительным, нужно подготовиться к нему. Во многом важен психологический настрой , поскольку при различных диетах обычно не так сложны сами ограничения, как страх перед ними.

Лучшее время для разгрузочного дня стоит планировать заранее. Желательно, чтобы в этот день вы не подвергали себя сильным психологическим и физическим нагрузкам. День должен быть сравнительно спокойным. Поэтому стоит устроить разгрузку в выходной или, к примеру, во время отпуска.

Постарайтесь в этот день ничего не готовить для своей семьи, поскольку вы можете не удержаться от соблазна попробовать пищу.

Самый лучший разгрузочный день для похудения: что выбрать?

В вопросе о том, какой разгрузочный день самый эффективный, многое определяется личными предпочтениями человека , так как по эффективности варианты примерно одинаковы. Однако они могут значительно отличаться по тому, насколько просто их выдержать. Так, обычно тяжело продержаться целый день сугубо на жидкости либо малокалорийных овощах. А вот белковые дни или дни на каше могут быть более простыми.

Нередко специалисты настаивают на том, что самый лучший разгрузочный день должен сочетать две группы продуктов одного типа. Что касается самых популярных компонентов для разгрузочных дней, то это кефир, творог, яблоки, нежирное мясо, крупы. Вариантов множество, но мы рассмотрим самые популярные, а, соответственно, лучшие разгрузочные дни в плане эффективности , в числе которых кефирная, яблочная и белковая разгрузка.

Разгрузочный день на кефире

Многие считают, что самый эффективный разгрузочный день – это день на кефире. Такой вариант получает многочисленные хорошие отзывы, поскольку кефирная разгрузка действенна и безопасна. Плюс ко всему она помогает не только сбросить пару лишних килограммов, но и качественно очистить организм . Преимущество данного способа в том, что он позволяет организму настроиться на сброс килограммов без сильных стрессов.

Причина того, что многие считают, что именно кефирный день – самый лучший разгрузочный день для похудения, заключается в пользе продукта. Попадая в желудочно-кишечный тракт, он действует подобно метле, устраняя все шлаки и токсины, а также избавляя кишечник от тяжести, появляющейся ввиду регулярного употребления тяжелой пищи. Можно прибегать к такой однодневной разгрузке раз в 2-3 недели . Этого будет достаточно, чтобы организм избавлялся от лишних килограммов и всегда находился в форме и тонусе.

Такой разгрузочный день поможет вам избавиться от 1-2 кг.

То, что кефир – самый эффективный разгрузочный день для похудения, отзывы подтверждают нередко. Разгрузки с применением этого продукта могут быть разными: его сочетают с другими кисломолочными продуктами, фруктами и овощами, кашами и так далее. Но мы рассмотрим классический вариант, базирующийся только на кефире.

Правила проведения

Определившись, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, и остановившись на кефирном, заранее приобретите около полутора литров продукта .

Специалисты советуют заранее подготовить организм к разгрузке, поужинав накануне максимально легко.

Варианты кефира можно использовать разные, как обезжиренный чистый напиток, так и кефирчик, оснащенный фруктовым наполнителем. Можно сочетать разные виды кефира – так разгрузка будет для вас проще. Сама же схема разгрузочного дня предполагает такое примерное меню:

• Около 9 утра выпейте стакан обезжиренного кефира;
• В 12 дня выпейте стакан био-кефира.
• 15 часов – побалуйте себя стаканом фруктового кефира.
• 18.00 – отведайте стакан биокефира.
• 21.00 – пусть вашим ужином будет стакан обезжиренного кефира.
• Перед сном также можно выпить стакан кефира любого вида.

Таким образом, дневное меню будет включать в себя около 1,5 литра кефира. Учтите, что необходимо четко выдержать этот день исключительно на кисломолочном напитке, избегая соблазнов перекусить. Поэтому лучше выбрать для разгрузки день, который не будет сильно напряженным в эмоциональном и физическом плане. Несмотря на то, что разгрузка будет питьевая, вы все равно будете испытывать жажду, поэтому можете пить чистую воду в неограниченных количествах. Она должна быть без газа и без добавок.

Придерживаться такой разгрузки можно не всем. Среди противопоказаний выделяется непереносимость молочных продуктов, гастрит, язва, период беременности и лактации.

Разгрузочный день на яблоках

Также эффективные разгрузочные дни для похудения – это дни на яблоках. Яблоко – один из самых полезных фруктов. Регулярное его употребление способствует увеличению количества бактерий в кишечнике, которые предотвращают процессы гниения и улучшают процесс усваивания пищи. Уже это считается прекрасной профилактикой лишнего веса , поэтому в вопросе о том, на чем лучше делать разгрузочный день, многие предпочитают именно яблоко.

В составе этого чудесного фрукта содержатся антиоксиданты, а также практически все витамины и минералы, которые нужны человеку. Употребление яблок – замечательная профилактика многочисленных проблем со здоровьем.

Яблоко помогают укреплять иммунитет, избавляют от проблем с пищеварением, нормализуют уровень холестерина, оказывают противоопухолевое действие. Кроме того, это профилактика гипертонии, атеросклероза, способ улучшить обмен веществ. Такой вариант особенно полезен тем, что страдает от хронических проблем с сердцем, печенью, почками, мышцами и суставами.

Разгрузочный день на яблоках поможет скинуть до полутора килограмм.

Правила проведения

Яблоки для разгрузочного дня могут дополняться другими компонентами. Но в классическом варианте дневное меню будет включать в себя лишь эти фрукты в количестве до двух килограммов , а также воду и зеленый чай. Яблоки лучше выбирать несладкие и разделить их на шесть частей, употреблять которые нужно в течение дня с интервалом примерно в три часа . Можно разнообразить свой детокс, употребив часть яблок в запеченном виде – такой десерт очень вкусный и полезный.

Стоит проявлять осторожность при язве желудка или гастрите с повышенной кислотностью. В этом случае придется забыть о кислых сортах яблок. Также противопоказаны такие разгрузочные дни при индивидуальной непереносимости продукта, при болезнях почек, печени в острых стадиях.

Даже при отсутствии противопоказаний специалисты не советуют прибегать к такому детоксу чаще, чем раз в неделю . Оптимальная периодичность – это раз в 10 дней. При беременности и лактации экспериментировать с похудением тоже нежелательно.

Белковые разгрузочные дни для похудения

Выбирая, какой разгрузочный день лучше подойдет в вашем случае, можете обратить внимание на белковые варианты. Белки обладают способностью хорошо насыщать, и позволяют надолго забыть о чувстве голода . При всем этом на их переваривание организм тратит много энергии, за счет чего и происходит похудение. Такая разгрузка помогает организму ускорить обмен веществ. Также белковые продукты насыщают полезными микроэлементами. Кроме того сам белок – необходимое вещество, и в частности для тех, кто худеет, поскольку он позволяет сохранить мышечную массу и сжигать именно жир, а не мышцы.

Правила проведения

Самые популярные компоненты, на которых проводятся лучшие дни разгрузочного дня на белках– это творог или отварная курица.

• Если речь идет о творожном разгрузочном дне, нужно взять полкило нежирного творога и разделить его на пять приемов пищи. Разрешается запивать творог несладким чаем. Нельзя добавлять сахар или мед. Существует также вариант разгрузки, где с каждым приемом творога рекомендуется выпивать по стакану кефира.
• Разгрузочный день на отварной курице – очень полезный вариант, так как она относится к тем продуктам, которые уходят исключительно в мышцы. Нужно отварить 350 грамм мяса и разделить его на четыре части. Разрешается кушать мясо с небольшим количеством зелени.

Потери веса на белковом разгрузочном дне могут достигать полутора килограмм.

Учтите также имеющиеся противопоказания . Такие разгрузочные дни не рекомендуется устраивать тем, кто страдает от заболеваний сердца, сосудов, печени и почек. Не стоит также очищать организм подобным методом беременным и кормящим женщинам.

Определившись, какой вариант лучше для разгрузочного дня, вы должны помнить об элементарных правилах , которые помогут получить от разгрузки только пользу, а не вред. Эти советы касаются любого разгрузочного дня:

• Не устраивайте разгрузочные дни чаще, чем раз в неделю, иначе организм может пострадать от нехватки питательных компонентов.
• В выбранный день старайтесь избегать активных нагрузок.
• Количество пищи будет определяться конкретным вариантом, но в основном количество употребляемой за день еды не должно превышать двух килограммов.
• Употребляйте воду в достаточном количестве.
• Закончив разгрузку, не спешите сразу объедаться огромным количеством тяжелой пищи. В противном случае для организма это будет слишком большим шоком.

Обязательно учитывайте имеющиеся противопоказания. В любом случае не будет лишней предварительная консультация со специалистом.

Правила разгрузочных дней в познавательном видео

Разгрузочные дни на кашах легко переносятся, нормализуют работу ЖКТ и помогают похудеть. Выберите одну из 5 круп и узнайте, с чем их можно сочетать, чтобы потерять до 1,5 кг всего за день!

1. К разгрузочному дню надо подготовиться, чтобы он не стал для вашего организма стрессом. Не старайтесь накануне наесться на 2 дня, напротив, исключите из рациона тяжелую пищу: жареное, жирное и мучное. Пейте больше жидкости – обычную воду, зеленый или травяной чай.
2. В день Х избегайте физических нагрузок и стрессовых ситуаций, иначе к его окончанию вы будете чувствовать не легкость, а упадок сил.
3. Обязательно пейте много жидкости (до 2 литров) – воду, минералку без газа, несладкий зеленый или травяной чай.
4. На следующий день ограничьте потребление жирной и жареной пищи, сладких газированных напитков. А вот отварная говядина или куриная грудка, овощной салат, свежевыжатые соки и фрукты будут кстати.

Результаты

Разгрузочный день на кашах помогает организму избавиться от шлаков и токсинов и, как следствие, лишнего веса. За один день можно потерять до полутора килограммов. Однако результат может отличаться в зависимости от того, какую крупу вы выбрали, сочетали ли вы ее с другими продуктами, сколько жидкости выпили.

Противопоказания

Особых противопоказаний нет, за исключением индивидуальной непереносимости. При склонности к запорам следует взвесить все за и против, прежде чем сесть на рисовое меню, поскольку крупа обладает вяжущим действием. День на овсянке противопоказан при почечной и сердечной недостаточности. И главное – несмотря на всю пользу продукта, не превращайте разгрузочный день в монодиету, поскольку это приведет к дефициту белка и спровоцирует пищевой срыв.

Разгрузочные дни на гречке для похудения

Если вы хотите быстро сбросить пару килограммов, то советуем провести день с гречкой. В ней содержатся витамины группы В, рутин, лизин и другие полезные элементы, которые не удастся найти в других крупах. Крупа великолепно насыщает организм и при этом не провоцирует скопление жировых отложений.

В меню входят запаренная крупа и 2 литра жидкости.

Как приготовить гречневую кашу

1. Залейте 2 стакана крупы 500 мл кипятка. Добавлять специи и/или масло запрещено.
2. Накройте емкость крышкой и укутайте одеялом или полотенцем.
3. Оставьте на ночь.

Утром разделите полученную массу на 4 порции и съешьте их в течение дня через равные промежутки времени. В перерывах между приемами пищи надо пить воду, несладкий чай или травяные отвары.

Варианты

Если провести день на грече вам трудно, то можно разнообразить меню. Есть несколько вариаций гречневого разгрузочного дня.

На гречке и яблоках

Эффективной разновидностью считается яблочно-гречневая разгрузка.

Запаренную крупу ешьте на завтрак, обед и ужин, между приемами надлежит устраивать перекусы зелеными яблоками и пить много жидкости. Последний прием пищи – не позднее 19:00.

На гречке с молоком

Меню детокс-дня включает гречневую кашу и пол-литра молока с невысоким процентом жирности. Приготовленную порцию запаренной крупы делим на 6 приемов. Молоко можно добавлять в гречку, но не более 100 мл, или пить после приема пищи. В течение дня не забывайте о жидкости, вам предстоит выпить 1,5 литра воды или зеленого чая.

Гречнево-кефирный день

Для большего эффекта специалисты рекомендуют сочетать гречку с кефиром. Такой микс обладает слабительным эффектом, поэтому в этот день советуем остаться дома. Не забывайте о том, что за день необходимо выпить как минимум литр жидкости. Последний прием пищи – не позже 7 часов вечера.

На день вам потребуются:

• 2 стакана гречневой ядрицы;
• 1,5 литра кисломолочного напитка с низким процентом жирности;
• вода или зеленый чай.

Варианты меню

1. Гречку запарить с вечера, а утром разделить на 6 порций и съесть в течения дня, запивая каждый прием стаканом кефира.
2. Залить крупу на ночь 2 стаканами кисломолочного продукта и питаться на следующий день этим блюдом, разделив на несколько приемов.

На зеленой гречке

Эксперты уверены, что в зеленой (не прошедшей термическую обработку) гречке содержится больше питательных веществ и микроэлементов, чем в привычной для многих коричневой. Если вкус такой ядрицы вам не по нраву, выбирайте светло-коричневую крупу, в которой сохранились все необходимые витамины и микроэлементы.

На гречке и курице

Для тех, кто не может обойтись ни дня без мяса, подойдет разгрузка на гречке и курице. За день разрешается съесть 500 граммов вареной куриной грудки и 250 граммов запаренной крупы. Допустимо как чередовать блюда, так и есть их одновременно. Дополнением к такому рациону может стать второй куриный отвар, но для его приготовления нужно брать только домашнюю птицу.

На гречке и томатном соке

Есть еще одна разновидность разгрузочного дня на гречневой крупе. Меню традиционное – запаренная крупа на завтрак, обед и ужин, однако каждый прием пищи завершайте употреблением одного стакана томатного сока.

На гречке и соевом соусе

Разнообразить вкус гречневой каши и при этом сохранить эффект разгрузочного дня поможет соевый соус. В приготовленную гречку добавьте 4 столовые ложки качественного соевого соуса. Блюдо станет вкуснее, но не утратит эффективности. Пить позволительно воду, зеленый чай, травяные отвары.

При беременности

Разгрузка на гречке абсолютно безопасна для беременных и ничего кроме пользы не приносит. Нередко гинекологи сами рекомендуют будущей маме провести подобный детокс-день.

Самыми популярными считаются традиционный гречневый и гречнево-кефирный. Но прежде чем практиковать монопитание, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, именно он подберет подходящее меню для вас.

На овсянке

Овсяная крупа – кладезь витаминов, минеральных элементов и клетчатки. При ее регулярном употреблении:

• нормализуется работа нервной системы и ЖКТ;
• активизируется мозговая деятельность;
• организм очищается от солей тяжелых металлов, токсинов и шлаков;
• волосы и кожа становятся красивыми, а зубы и костные ткани – крепкими;
• снижается уровень холестерина;
• исчезают отеки и целлюлит.

Специалисты рекомендуют практиковать разгрузочные дни на овсянке людям, страдающим запорами, а также мечтающим избавиться от лишнего веса, ведь за один такой день вполне реально похудеть на 1,5-2 килограмма. При этом она достаточно калорийна, а значит, вас не будет мучить чувство голода.

Для каши необходимо брать цельнозерновые овсяные хлопья, на их приготовление требуется около четверти часа, однако пользы от них намного больше, чем от тех, варить которые достаточно 5 минут.

Вам потребуются:

• 200 граммов хлопьев;
• 3 стакана воды.

1. Хлопья заливаем холодной водой. Добавлять соль, сахар и масло запрещено.
2. Ставим на огонь и, постоянно помешивая, варим в течение 15 минут.

Есть другой способ приготовления:

1. залейте хлопья горячей водой;
2. накройте кастрюлю крышкой, укутайте полотенцем и оставьте на ночь.

Полученная каша – это ваша дневная порция, разделите ее на 5-6 приемов. После еды старайтесь не пить 30 минут.

Варианты

Имеются и более вкусные вариации разгрузочного дня на овсянке.

Овсянка с кефиром

Дневной рацион помимо каши включает кефир. Приготовленную порцию овсянки нужно съесть за 3 приема, а кефир использовать в качестве перекусов. Помимо кисломолочного продукта необходимо выпить еще полтора литра жидкости.

Фруктово-овсяный день

Овсяная каша и яблоки – это эффективное меню для разгрузки. Подготовьте 600 граммов запаренной овсянки и 4 средних яблока несладких сортов – «гренни смит», «грушовка», «антоновка», «симиренко» и т. п. Фрукты разрешается добавлять в овсянку, а также использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи.

Яблоки не возбраняется заменить любимыми фруктами или ягодами. Это могут быть груши, абрикосы, клубника, черешня, малина, но только выбирайте не слишком сладкие плоды, чтобы результат разгрузки был максимальным. Ешьте их отдельно или смешивайте с овсянкой. Всего за день допустимо съесть 700 граммов фруктов/ягод и 500 граммов овсяной каши, выпить 2 литра жидкости.

Медово-овсяный день

Разгрузка на овсянке и меде подойдет при отсутствии аллергии на продукты пчеловодства. За день можно съесть до 9 чайных ложек натурального меда – добавляйте его в кашу, улучшая ее вкус, зеленый чай или травяные отвары.

На рисе

За проведенный на рисовой каше день можно потерять до 1 килограмма. Вы очистите организм от шлаков, снимите отеки и настроите его на борьбу с лишним весом. Подобное меню обогатит йодом, железом, кальцием, фосфором и цинком. Но есть противопоказания – при склонности к запорам следует выбрать другой рацион.

Для приготовления риса

1. Тщательно промойте 1 стакан крупы.
2. Залейте холодной водой и оставьте на ночь.
3. Утром слейте жидкость и налейте 500 мл чистой холодной воды.
4. Поставьте на огонь и варите до готовности. От специй, сахара и масла откажитесь.
5. Оставьте готовое блюдо на полчаса.

Другой рецепт подходит тем, у кого есть свободное время

1. За 4 дня до предполагаемой разгрузки залейте 100 граммов промытого риса стаканом холодной воды.
2. В течение следующих дней не забывайте менять воду.
3. Утром разгрузочного дня освобожденный от вредных веществ рис залейте холодной водой и варите до готовности на умеренном огне, а после дайте ему настояться в течение получаса.

Разделите кашу на 5 равных порций, их нужно съесть через каждые 3 часа. Не забывайте об обильном питье.

Варианты

Выдержать целый день на рисе не каждый способен, поэтому специалисты предлагают несколько более щадящих, но не менее эффективных вариаций рисовой разгрузки.

Рисово-яблочный день

Отличие от классического рисового меню состоит в том, что после каждого приема пищи требуется выпивать стакан свежевыжатого яблочного сока. В перерывах возможны перекусы, для них подготовьте 3 зеленых яблока.

Рис и киви

Еще одна вариация рисово-фруктового разгрузочного дня. Отварите крупу и купите несколько киви. Тропический фрукт поможет восполнить дефицит витаминов. Добавлять его можно в рис, но не в каждый прием, а через раз, или использовать в качестве перекусов.

Рисово-фруктово-овощной день

Этот вариант разгрузки позволяет разнообразить вкус рисовой каши с помощью фруктов и овощей.

Примерное меню на день

• каша с добавлением натертой половины яблока;
• чашечка зеленого чая.

• 1 небольшая морковь;
• травяной отвар.

• рисовая каша;
• 1/2 болгарского перца;
• 1 стакан воды.

В перерывах нужно пить много жидкости.

Рис и салат

Имеется разновидность разгрузочного дня, которая позволяет добавить к каше овощной салат, заправленный лимонным соком. Допускается чередовать блюда, к примеру, на завтрак, обед и ужин съесть рис, а во время перекусов – салат. Пить воду можно только спустя полчаса после еды.

Рис и компот

Еще один вариант разгрузки на рисе предлагает запивать кашу компотом, сваренным из сухофруктов или свежих фруктов, без добавления сахара. Суточная норма жидкости – 1,5 литра. При этом компот разрешено пить не только после приема пищи, но и на протяжении всего дня.

Молочно-рисовая разгрузка

Нет, разгрузка на рисе и молоке – это не любимая молочная каша. Отварите рис на воде, разделите на 5 порций. Каждый прием пищи запивайте стаканом нежирного молока. Допустимо также пить минеральную воду и зеленый чай без сахара.

Рис, кунжут и карри для похудения

Для любителей специй идеально подойдет разгрузка на рисе с добавлением карри и кунжута. В рисовую кашу добавьте столовую ложку кунжутных семян и щепотку куркумы. Перемешайте. Разделите на 3 порции и съешьте на завтрак, обед и ужин. Не забывайте на протяжении дня пить зеленый или травяной чай без сахара и обыкновенную воду.

Разгрузочный день на буром рисе

Для максимальной эффективности разгрузки советуем использовать не белый, а бурый рис, который не подвергался шлифовке, следовательно, сохранил в себе все полезные вещества.

На перловке

В перловой крупе содержатся витамины группы В, Е, А, фосфор, кальций, калий, железо, много клетчатки, насыщена она аминокислотами. В ее составе обнаружен лизин, способствующий образованию коллагена, который затормаживает процесс старения. Перловая каша входит в рацион многих диет, поскольку выводит из организма токсины и нормализует работу пищеварительной системы.

Как сварить перловку

Чтобы получить максимальный эффект от разгрузки на перловке, необходимо правильно ее приготовить:

1. 250 граммов перебранной и промытой перловой крупы замочите в литре холодной воде на 3 часа, а лучше оставьте на ночь.
2. Промойте перловку, залейте свежей водой, и варите в течение получаса на умеренном огне. Добавлять специи и жиры запрещается.
3. Кастрюлю с крупой укутайте полотенцем и оставьте ее на 30 минут набухать.

Есть другой способ приготовления. Замоченную крупу варите 4 часа на водяной бане.

Разделите кашу на 5 приемов и ешьте в горячем виде. Соблюдайте питьевой режим.

На пшенной каше

При употреблении пшенной крупы жировые отложения не только не накапливаются, но и исчезают уже имеющиеся. За один день на пшенном меню можно сбросить до 1 килограмма.

Для приготовления блюда для разгрузки

1. 100 граммов крупы засыпьте в кастрюлю, налейте воды и доведите до кипения.
2. Тщательно промойте крупу. Влейте стакан чистой воды.
3. Варите на среднем огне после закипания 10 минут. Внимание: ни масло, ни соль, ни сахар добавлять нельзя.
4. Накройте крышкой и оставьте на 30 минут.

Разделите кашу на 4 части, их нужно съесть в течение дня. Если вам покажется блюдо слишком пресным, вы вправе добавить немного свежих овощей. Разрешается пить зеленый чай, воду без газа, кефир и ромашковый чай.

«Кашу маслом не испортишь» - эта известная поговорка «пропитана» калорийностью и лишним весом. На самом деле, все совсем не так. Мы расскажем о разгрузочном дне, который, в отличие от многих, не имеет противопоказаний, позволяет сбросить до 1 кг веса и очень полезен для здоровья.

Почему мы худеем

Чтобы навсегда внести крупы в список диетических продуктов, нужно выяснить, почему накапливаются лишние килограммы и как от них можно избавиться.

Все дело в углеводах

Делятся они на два вида: быстрые (сахар, фрукты, хлеб, сладости) и медленные (крупы, овощи). Первые моментально и полностью всасываются. Уровень глюкозы стремительно повышается, выбрасывается гормон инсулин, который «переводит» ее внутрь клеток. Человек снова испытывает голод, а избыток внутриклеточной глюкозы перерабатывается в жир.

Медленные углеводы состоят из полисахаридов. В чем их польза для похудения:

• долго расщепляются, на этот процесс тратится много энергии;
• дают стойкое чувство насыщения (за счет клетчатки и постоянного уровня глюкозы в крови без резких колебаний);
• благоприятно влияют на микрофлору;
• нейтрализуют процессы гниения;
• выводят шлаки и токсины.

Диетологи считают, что правильное питание должно наполовину состоять из медленных углеводов.

Калорийность

Каши относятся к продуктам со средней калорийностью. В большинстве содержится от 80 до 300 ккал на 100 г. Для снижения веса общая энергетическая ценность дневного рациона должна быть не более 1000 ккал. Поэтому, в разгрузочный день можно съедать в среднем 700 г каши.

Гликемический индекс

Показывает скорость расщепления углеводов. Чем он меньше, тем медленнее идет процесс. В результате глюкоза в крови повышается постепенно и практически вся расходуется на нужды клеток (особенно головного мозга). Человек при этом не испытывает чувство голода и перепадов настроения.

Крупы - это продукты с низким гликемическим индексом, который сопоставим с творогом и овощами. У многих фруктов, которые традиционно используют для разгрузки, показатель ГИ выше.

Витамины и минералы

Напрямую не связаны с потерей килограммов. Но для регулярных разгрузочных дней важно выбирать продукты с достаточным количеством полезных веществ. Иначе, проблемы со здоровьем обеспечены. Каши богаты витаминами группы А, Е, В, РР, кальцием, калием, магнием и многими другими минералами.

Проверенные рецепты

Важно помнить, что не все каши стоит использовать. На каких из них разгрузка будет самой эффективной и полезной для здоровья?

1. На овсяной

Это традиционное блюдо при заболеваниях желудка и кишечника. Она обволакивает слизистую, уменьшая ее раздражение. Для снижения веса нам важны такие свойства:

• на 10% состоит из клетчатки, которая подавляет аппетит и чистит кишечник от шлаков;
• уменьшает всасывание холестерина;
• нормализует функцию желудка и кишечника.

Важно! Желание похудеть на кашах быстрого приготовления ошибочно. После многочисленных обработок в них остается только глюкоза и консерванты. Разгрузочный день лучше устраивать на геркулесовой крупе, в которой сохранены все полезные свойства.

• Предварительно желательно устроить подготовку. Для этого нужен овсяный отвар - пол стакана хлопьев заливаем литром воды и вывариваем до уменьшения жидкости в два раза. Процеживаем и пьем утром натощак (в идеале в течение недели). Это прекрасная очистка кишечника от шлаков.
• Для разгрузочного дня используют 700 г геркулеса, сваренного на воде без соли и сахара. Делим на 6 порций. Между приемами пищи пьем только воду или без сахара.

2. На пшенной

Продукт из детства, и не потому, что имеет приятный сладковатый вкус. Пшенка - «чемпион» среди круп по содержанию витаминов (В1, В2, В5, РР, Е, А) и минералов (железо, фтор, марганец, кремний). Ее смело можно включать в любое диетическое меню. День на ней не только позволит скинуть до 1 кг, но и будет полезен для здоровья.

Рецепт: варим 100 г крупы и делим ее на 4 части. Пьем воду, зеленый чай, обезжиренный . Небольшое количество объясняется достаточно большой калорийностью (340 ккал на 100 г), но она компенсируется уникальными свойствами:

• препятствует отложению жира в подкожной клетчатке;
• выводит соли тяжелых металлов и токсины;
• дает постоянное ощущение сытости.

Интересно! Пшено не вызывает аллергических реакций, способствует усвоению витамина D и каротина, поэтому хорошо сочетается с тыквой и морковью.

3. На гороховой

Незаслуженно забыта в современном мире быстрого и «модного» питания. А ведь она очень полезна для похудения:

• на 30% состоит из растительного белка, который лучше усваивается и долго переваривается;
• снижает уровень холестерина и укрепляет сосудистую стенку;
• селен выводит тяжелые металлы, нейтрализует свободные радикалы;
• тиамин стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта;
• лизин - аминокислота, которая необходима для нормального иммунитета;
• витамины и минералы обеспечивают потребность в полезных веществах.

Рецепт: предварительно горох замачивают на ночь и варят не менее часа без соли. Из 100 г получается достаточное по объему блюдо, которое делят на 4 раза. Воды нужно не менее 2-х литров в день. Можно побаловать себя или апельсином.

4. На кукурузной

Очень вкусная, даже если приготовлена на воде. Калорийность небольшая - 80 ккал на 100 г. Для разгрузки лучше использовать крупную крупу. Она дольше варится, но сохраняет все полезные свойства. Какие свойства важны для худеющих:

• ускорение обмена веществ (жиры расщепляются быстрее);
• улучшение пищеварения;
• стимулирование роста кишечной микрофлоры;
• торможение брожения и гниения;
• выведение шлаков.

Интересно! В состав входят микрочастицы золота, которые необходимы для работы нейронов головного мозга.

Рецепт: перед приготовлением крупу тщательно промываем. 400 г засыпаем в кипящую воду, объем которой должен быть в три раза больше. Варим около часа.

5. На льняной

Это чрезвычайно полезный продукт, но его надо уметь готовить. Вкус в чистом виде мало кому понравится, поэтому в готовую порцию обычно добавляют чайную ложку . Калорийность 80 ккал на 100 г. О пользе льна сказано немало:

• очень много клетчатки и белка (чистка кишечника, отсутствие аппетита);
• только медленные углеводы (нет скачков концентрации глюкозы в крови, что тоже обеспечивает стойкое насыщение);
• сжигание собственных жиров;
• обеспечение потребности организма в жирах идет за счет ненасыщенных жирных кислот, которые не откладываются в подкожной клетчатке и не повышают уровень холестерина;
• полный набор витаминов и микроэлементов.

Рецепт: льняную муку заливаем кипятком в соотношении 1:2. Даем настояться 5 минут. Кроме меда можно добавить кефир, сухофрукты. Обязательно пьем воду в перерывах между приемами пищи.

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Итак, обо всем по порядку…

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Как проводить углеводную разгрузку

При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.

Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).

К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.

Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:

– Белки яиц (эталон животного белка);

– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;

– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);

– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);

– Субпродукты;

– Маложирные сычужные сыры;

– Растительное масло холодного отжима.

Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).

Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Как проводить углеводную загрузку?

Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою , а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте ).

Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.

Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.

Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.

И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.

Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.

Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.

Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.

Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.

Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?

В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.

Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.

Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.

После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://сайт/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.

Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.

Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.

В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.

Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.

Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.

Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.

Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайки и пишите в комментариях, проводите ли вы углеводную разгрузку/загрузку и как часто?