Калории не влияют на вес. Влияние калорийности нашего питания на вес. Закон метаболической эффективности

Подсчёт калорий - как калорий съеденных, так и калорий сожжённых - это не точная наука. Два человека одинакового роста и веса могут съесть одинаковое количество пищи и выполнить одинаковое количество упражнений, но один может при этом сбросить лишний вес и другой - набирать. Почему? Потому что каждый из нас сжигает калории с немного разной скоростью, и потому, что не все поглощённые калории могут быть использованы для получения энергии. Вот некоторые из факторов, влияющих на использование калорий и, следовательно, на увеличение веса.

Гены / наследственность

Гены имеют значительное влияние на увеличение веса. Например, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, а некоторые с более медленным. Гены также влияют на работу желёз. Например, тироксин (производимый щитовидной железой) ускоряет метаболическую активность организма. Чем больше организм производит тироксина, тем быстрее ваш метаболизм. Если производится слишком много тироксина (состояние, известное как тиреотоксикоз), то скорость метаболизма может фактически удваиваться. Люди, которые страдают от недостаточно активной щитовидной железы (гипотиреозом), как правило, не могут побороть ожирение до тех пор, пока их уровень тироксина не начинают регулировать искусственно с помощью специальных лекарств. Как и тироксин, адреналин также ускоряет обмен веществ, но в меньшей степени. Гены также влияют на термогенез и на сердечно-сосудистую систему, состояние которых в свою очередь оказывает влияние на количество калорий, которые вы сжигаете.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и более низкое содержание жира в организме. Поскольку мышцам требуется больше калорий для поддержания самих себя, то у мужчин, как правило, метаболизм на 10-15 процентов быстрее и вес они набирают не так легко, как женщины.

Возраст

Скорость метаболизма выше в детстве, чем в более взрослом возрасте. После достижения человеком 20 лет она падает примерно на 2 процента за каждое десятилетие. Вот почему пожилые люди, как правило, набирают вес, хотя их потребление калорий и количество физической активности остаётся неизменным.

Умственная деятельность

Количество времени, проводимого во сне, также играет определённую роль, поскольку мы сжигаем больше калорий, когда бодрствуем, нежели когда спим. Уровень психической активности непосредственно влияет на количество использованных калорий. Наш мозг, хотя и занимает только 2 процента от веса тела, но использует 20 или более процентов от общего числа калорий.

Здоровье

Увеличения внутренней температуры тела на 0,5 градуса Цельсия, увеличивает скорость метаболизма примерно на 7 процентов. Химические реакции в организме на самом деле происходят быстрее при более высоких температурах. Так, у пациентов с лихорадкой и температурой 42C (около 4C выше нормы) скорость метаболизма увеличивается примерно на 50 процентов.

Лекарственные препараты

Использование медикаментов, таких, как антидепрессанты, может мешать метаболическому процессу и привести к увеличению веса. Если вы беспокоитесь об увеличении веса в результате принятия конкретного препарата, проконсультируйтесь с врачом и прочитайте список побочных эффектов.

Не все калории, получаемые с пищей, используются для выработки энергии

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) содержат 9 калорий на грамм, но наш организм использует их для структурных и гормональных функций, а не для получения энергии. При высоких уровнях потребления, НЖК увеличивают скорость обмена веществ и сжигания жира, что приводит к потере веса. После травмы, белки и жирные кислоты организм «предпочитает» использовать для восстановления клеточных структур и создания новых тканей, а не для получения энергии.

Мы поглощаем больше калорий из рафинированной пищи

Поскольку нам обычно не хватает клетчатки, высококалорийная рафинированная пища также замедляет работу кишечника. Ей требуется в пять раз больше времени, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт, чем натуральной нерафинированной пище с высоким содержанием клетчатки (75 часов по сравнению с 15) и наше тело получает из этой пищи калории в течение всего времени нахождения её в организме.

Непитательная рафинированная пища более часто приводит к жировым отложениям

Продукты не могут быть правильно метаболизированы без минералов и витаминов. Энергия, которая содержится в «пустых» калорийных продуктах, недоступна для прямого использования организмом и, как следствие, откладывается в виде жира, пока (или в надежде, что) мы не получим необходимые минералы и витамины позже. В то же время, мы голодны и едим больше, и эта еда также превращается в жир, поскольку не содержит минералов и витаминов.

Заключение

Хотя знание количества калорий в продукте необходимо, чтобы приблизительно оценивать его влияние на наш вес, но такая система не даёт точных результатов. Увеличение веса (или снижение) может произойти по целому ряду дополнительных причин.

1. Не верьте тому, кто говорит, что калории ничего не значат. Но еще меньше верьте тому, кто говорит, что только калории значат все.
2. Сначала уравновесьте , потом позаботьтесь о калориях. Голод, энергия и пристрастия - ваши пути к пониманию своего метаболизма и работе с ним (а не против него).
3. Сочетание сахара, жира и соли сократят кругооборот вашего аппетита, и один читмил превратится в чит-неделю или даже хуже.
4. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий - к потере жира, не является полностью верной.
5. Правило "меньше ешь, больше занимайся" ведет к потере 20-50% мышечной массы.
6. Качество вашей пищи непосредственно влияет на будущую эффективность вашего метаболизма.

В мире диетологии и фитнеса есть два лагеря: лагерь "подсчет калорий это все" и лагерь "гормоны это все". Но это все равно что спорить, что важнее в автомобиле - колесо или педаль газа. Это противостояние просто комично.

Каждый согласится, что для потери веса нужно есть больше белка и овощей, упирать на силовой тренинг, улучшить сон и уменьшить стресс. А почему нужно увеличить количество белка? Почему не углеводов? По калориям они равны. Почему силовой тренинг, а не кардио? Кардио сжигает больше калорий. Почему надо обращать внимание на сон и количество стресса? Тут вообще никаких калорий нет.

Важен ли подсчет калорий?

Никогда не доверяйте тому, кто говорит, что калории не важны. Еще меньше стоит доверять тому, кто говорит, что подсчет калорий - это все.

Есть два важных момента для продолжительной успешной потери веса: дефицит калорий и уравновешенный метаболизм. Каждый может потерять вес на время, но сделайте это неправильно - и вы рискуете набрать все обратно, как и происходит с 95% сидящих на диете. А скорее всего, вы наберете больше, чем у вас было. Это случается с 66% сидящих на диете.

Но почему? Большинство людей считает, что метаболизм работает так:

Сокращение калорий → Потеря веса → Гармоничный метаболизм

Но на самом деле он работает так:

Гармоничный метаболизм → Естественное сокращение калорий → Потеря веса без усилий

Калории важны для обоих уравнений; различается только степень их важности. Чтобы понять, как это работает, нужно осознать 3 закона метаболизма. Это просто правила, но лучше назвать их законами, так как для понимания метаболизма они имеют центральное значение.

Закон метаболической компенсации

Если вы меньше едите и больше занимаетесь, вам проще достичь дефицита калорий, но вы также ухудшаете свой метаболизм. Это самый легкий для понимания и неоспоримый аспект исследований по потере веса. Меньше ешьте - и вы почувствуете голод. Больше занимайтесь - и вы почувствуете голод. Доведите все до экстремального уровня, и ваша мотивация улетит в окно, а энергия испарится.

Что еще произойдет? Замедлится метаболизм. В исследованиях по потере веса это называется адаптивным термогенезом, и он сильно различается от человека к человеку. Исследования показывают, что в среднем метаболизм замедляется на 300 калорий, но бывает, что и на 500-800. Это не только результат потери массы тела. Человек который весит 80 кг и сидит на диете, сжигает на 300 калорий меньше, чем челочек, который весит 80 кг и не сидит на диете.

Давайте представим: вы пришли в клинику и просите помочь вам потерять вес. Вам подсчитывают калории и говорят, что нужно сократить дневной прием на 500 ккал, т.е. нужно меньше есть и больше заниматься. Вы следуете инструкциям и в первые несколько недель теряете килограммы.

Затем в игру вступает закон метаболической компенсации. Вы все время чувствуете голод. Ваша энергичность падает и становится непредсказуемой. По ночам вы объедаетесь соленым, жирным и сладким. Но у вас же железная воля, так что вы бросаете это. А теперь в деле адаптивный термогенез. И если вы один из тех людей с высокой адаптированностью, ваш метаболизм замедляется от 500 до 800 калорий в день.

Теперь вы не только не теряете вес, вы даже набираете его. К чему упоминать, что вы склоняетесь к трехмесячной пищевой оргии, так как ваш метаболизм заставляет вас желать соленой, жирной и сладкой пищи, богатой калориями?

На этом этапе у вас несколько вариантов. Вы можете удвоить усилия и ухудшить все. Вы можете все бросить и начать есть нормально, и тогда вы раздуетесь, как воздушный шарик. Или вы можете сделать все немного умнее, попытавшись в самом начале сбалансировать свой метаболизм.

Сбалансируйте свой метаболизм

Надеемся, теперь вы понимаете, почему позиция "калории важнее всего" может завести в тупик. С калориями проще - их легко считать. А когда вы сокращаете количество калорий, вы часто видите краткосрочные результаты. Это соблазняет и заводит в тупик.

Думайте об этом, как о метаболической кредитной карточке. В краткосрочной перспективе у вас есть деньги, но потом вам придется платить долги. Голод, энергия, желания - ключ к пониманию своего метаболизма и работы с ним (а не против него).

Если голод и энергия под контролем, вы можете быть уверены, что метаболическая система сбалансирована. И когда это так, вам проще становится достичь дефицита калорий, даже не стараясь специально. Дело не в том, чтобы выбрасывать калории в окно, важно сначала сбалансировать метаболизм, потом перейти к калоражу.

Разные калории по-разному влияют на обмен веществ. Это хорошо объясняет различие между пончиком и куриной грудкой. В обоих 250 калорий, но после чего голод окажется под большим контролем? Качественные исследования показывают, что замена углеводов на ровно такое же количество белка ведет к большей потере веса, большей потере жира, лучшему сохранению мышц и меньшему шансу набора веса.

Комбинация калорий

Другая часть закона метаболической компенсации - это то, как разные комбинации калорий влияют на голод и энергию. Самое важное - понимать, что сочетание сахара, жира и соли (как в фаст-фуде) приводит к более быстрому повторному возникновению аппетита. Исследования на животных показали, что такое сочетание ведет не только к большему желанию съесть, но и к увеличению последующих порций.

Пончик, в котором всего 250 калорий, не только заставит вас захотеть еще пончиков прямо сейчас, но и мечтать о пончиках потом. Вот почему у многих людей "читмилы" превращаются в чит-недели, во время которых они неспособны регулировать свой голод, энергию и желания.

Закон метаболической мультизадачности

Наше тело не важно справляется с несколькими задачами. Оно или сжигает, или строит, но не все сразу. Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны.

Другое название для этого закона - закон метаболического запроса. Тело отвечает на запросы, которые вы ему задаете. И это еще один аргумент против калорий. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий - к потере, не совсем верно. Вы можете сократить калории и потерять вес, но будет ли это жир?

Исследования показывают, что стандартное правило "ешь меньше, занимайся больше" ведет к 20-50% потере сухой массы (вода, гликоген, мышцы). Это важно, так как коэффициент метаболизма (BMR) означает 2/3 калорий, сожженных в покое, а более половины BMR зависит от мышечной массы.

Так что вы можете увеличить количество калорий и набирать вес, но это может быть вовсе и не жир. Вместо этого вы можете набирать сухую массу (воду, гликоген, мышцы), и если это так, вы сделаете одолжение своему метаболизму. От запросов, которые вы посылаете своему телу, зависит, превратится ли излишек калорий в жир или в мышцы, и превратится ли сокращение калорий в потерю жира или в потерю мышц.

Вот почему все эксперты согласны, что силовой тренинг должен быть основной формой активности для тех, кто хочет сжечь жир. Это единственный тип движения, который превращает лишние калории в мышцы, а не в жир. Но это не самый жиросжигающий вариант тренировки.

Есть исследование, которое может это проиллюстрировать. Оно было опубликовано в апреле 1999-го года в "Journal of the American College of Nutrition". В нем наблюдали за двумя группами людей с лишним весом на одинаковой низкокалорийной диете. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, бегом 4 раза в неделю). Другая группа занималась силовым тренингом 3 раза в неделю безо всякого кардио.

Спустя 12 недель в обеих группах потеряли вес. В группе кардио было потеряно 17 кг веса, из которых 12 кг составлял жир, а 5 - мышцы. В группе силового тренинга потеряли 14 кг веса, из которых все 14 кг составлял жир. Когда после исследования испытуемым измерили коэффициент метаболизма, в группе кардио он уменьшился в среднем на 210 калорий в день меньше. В группе силового тренинга метаболизм вырос на 63 калории в день.

Все, что вы делаете, влияет на усвоение калорий. Калории нельзя отделить от образа жизни.

Закон метаболической эффективности

Не существует вечного двигателя, и человеческое тело не исключение. Вспомните второй закон термодинамики. Многие цитируют первый закон термодинамики в доказательство идеи, что важен только подсчет калорий. Но на самом деле, первый закон нельзя применить к такой открытой системе, как человеческое тело. Здесь подходит второй закон.

Второй закон термодинамики заключается в том, что все процессы превращения энергии протекают с рассеиванием части энергии в виде тепла.

Для большего понимания возьмем упрощенный пример: дизельное топливо и бензин. У них разная эффективность. Если залить в ваше авто дизель, то оно пройдет больше километров. Дизель эффективнее конвертирует свою энергию в движение и меньше уходит в тепло. Бензин даст меньшую дальность. Больше энергии потеряется с теплом.

Белок - это как бензин: большая часть энергии рассеивается в виде тепла. Углеводы - это дизель: меньшая часто конвертируется в тепло. А жир? Это самый эффективный из макронутриентов.

И углеводы, и белки содержат 4 калории на грамм, но наше тело усвоит меньше этих калорий из белка, чем из углеводов. Это было доказано исследованиями. Замените углеводы тем же количеством белка - температура тела повысится и вы потеряете больше веса.

Белок не только менее эффективный и более термогенный, он также и более сытный. Он также скорее позволит сохранить мышечную массу при низком калораже. Это значит, что это один из лучших инструментов для контроля над всеми тремя законами. 4 калории из белка не равны 4 калориям из углеводов.

Загрязнения и бактерии

Разговор не будет законченным без обсуждения двух других аспектов метаболизма, влияющих на эффективность - загрязнений и бактерий. Мы говорим о постоянных органических загрязнениях, которые содержатся в воздухе, которым мы дышим, в еде, которую едим, в воде, которую пьем. Все это собирается в нашем теле и хранится в запасах жира.

Когда мы теряем вес, все это высобождается из запасов жира и делает наш метаболизм более эффективным в откладывании топлива (помните, что для потери веса нам нужен менее эффективный двигатель, который много затрачивает на тепло). Так происходит, потому что загрязнения приводят к короткому замыканию в наших метаболических гормонах, особенно тироиде. А они еще больше связаны с набором веса, чем даже основной гормон лептин. Это очень важно.

Вот почему так важно обращать внимание на качество еды. Качество еды влияет на будущую эффективность вашего метаболизма. Эти компоненты аккумулируются в жире животных, которых мы едим. Низкожировые диеты и органическое мясо могут сыграть огромную роль в будущих попытках потери веса.

И тут же - вопрос бактерий, живущих в нашем кишечнике (пробиотики). В нашем желудочном тракте бактерий больше, чем существует клеток во всем теле. Исследования показывают, что определенные колонии бактерий влияют на эффективность, с которой мы перевариваем и всасываем калории.

Думайте об этих бактериях, как о раздражающем друге, который берет из вашей коробки вашу картошку-фри. Они отнимают у вас калории, так как поглощают энергию. Это очень интересная сфера для исследований. Одно двенадцатинедельное исследование показало значительную потерю веса (1 кг) и уменьшение талии (около 1 см) только вследствие добавления БАД с пробиотиками. Неплохие результаты, если учитывать, что люди ничего не делали, только глотали бактерии!

Правильные вопросы

Так что вопрос, важны ли только калории и их количество, не совсем корректен. Правильный вопрос - это насколько важно количество калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе потери веса. И какие еще факторы влияют на то, как калории используются и хранятся? Если мы хотим работать в одной команде с нашим метаболизмом, а не против него, нам нужно понимать, как понятия количества и качества разделяются и как связаны.

Мы не толстеем от избытка калорий по одной простой причине: калории никоим образом не связаны с пищей! Калории - это мера измерения: вних измеряют энергию или тепло. Одной калории равняется тепло, необходимое для того, чтобы подогреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Для измерения энергии, которую наше тело получает от пищи, мы пользуемся большей единицей - килокалорией. Одна килокалория равняется тысяче калорий. Но почему же говорят, что мы поправляемся от калорий? В общем, пищу, которую мы принимаем, можно сравнить с горючим.

Процесс переваривания пищи организмом является, по сути, реакцией окисления, то есть «горением». И когда нам хочется узнать, сколько же топлива мы потребляем и сколько его нужно организму, мы используем меру измерения топлива в полном смысле слова - калории! Разным людям требуется для поддержания жизни различное количество калорий. Но можно вывести некоторые общие правила или требования. Например, среднему взрослому требуется в день от двух до трех тысяч калорий.

Но предположим, что вы - рабочий на заводе. Поскольку вы расходуете на работе очень много энергии, то вы можете потратить от трех до четырех тысяч калорий. А что говорить о спортсменах и лесорубах! Им требуется четыре и более тысяч калорий вдень. Дети расходуют энергии больше, чем взрослые. Пожилым людям нужно меньше калорий, потому что они не могут «сжигать» горючее так же легко, как люди в начале жизни. Тем, кто работает на свежем воздухе, требуется больше калорий, чем тем, кто работает в помещении.

А теперь посмотрим, что будет, если получать калорий больше, чем нужно, то есть больше, чем используется в течение дня. «Горючее», не использованное организмом, превращается в жир и запасается впрок! И именно поэтому люди беспокоятся о количестве калорий. Если вы хотите снизить количество потребляемых вами калорий, делайте это за счет сахара, жиров и крахмала.

Наши представления о полезной и вредной пище подвержены влиянию моды и резко меняются после каждого нового научного исследования. Яркое доказательство тому – история с популярностью обезжиренных продуктов. Всё началось в 40-е годы, когда американский учёный Энсел Кис выпустил научную работу*, в которой утверждал, что животные жиры повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Его работа получила широкий резонанс: американцы начали покупать обезжиренные продукты, а маркетологи раздули этот тренд до мирового масштаба.

Диеты с низким содержанием жиров были очень популярны до недавнего времени, пока в 2014 году журнал TIME не опубликовал разоблачающий номер со сливочным маслом на обложке и заголовком: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошибались». Жир был реабилитирован, бывшие поклонники обезжиренной диеты начали считать калории, а слово «низкокалорийный» превратилось в синоним полезного после публикации книг научного журналиста Гэри Таубса.

Само слово калории происходит от латинского calor – тепло. И означает количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в специальном аппарате – калориметре и измеряют количество выделяющегося тепла.

До недавнего времени считалось, что количество калорий, полученных с пищей прямо пропорционально количеству энергии, полученной организмом. И если баланс между поступлением калорий и расходом энергии будет нарушен, человек непременно начнёт толстеть. Звучит логично, но это не совсем так. Наверняка вы замечали, что одни люди могут есть всё подряд в любых количествах и не страдать ожирением. А другим достаточно съесть одну шоколадку, чтобы прибавить новый килограмм. К тому же многие худеющие отмечают, что даже при строгом соблюдении низкокалорийной диеты, они продолжают набирать вес. Всё это происходит потому, что есть много факторов, влияющих и на саму калорийность пищи, и на расход этих калорий.

Во-первых, надо учитывать скорость обмена веществ: от неё зависит превращение лишних калорий в лишний вес. Во-вторых, не стоит слепо доверять составу продуктов на упаковке. Производители высчитывают условную энергетическую ценность математическим путём: состав продукта раскладывается на количество питательных веществ и суммируется примерная калорийность (1 г белка или углевода – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал). Но никто из производителей не проводит химический анализ продукта. Поэтому вы никогда не сможете рассчитать точную калорийность съеденного за день.

В-третьих, самый важный фактор – это способность разных органических веществ усваиваться организмом. Например, белок и протеиновые коктейли практически полностью усваиваются, а значит организм получает необходимую норму питательных веществ и правильно функционирует. Усвояемость также зависит от индивидуальных особенностей организма, наших привычек, образа жизни и даже региона проживания.

Получается, что какие-то продукты, оставаясь в норме по калорийности, могут быть бесполезными и даже вредными. Они не только усиливают чувство голода, но и не позволяют вам сжигать жиры. Например, сладкое и мучное, попадая в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает резкий выброс энергии, а с другой – способствуют образованию лишнего веса. Так что дело не только в количестве еды, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ). Простой пример: если вы сократите жиры в рационе и увеличите долю углеводов, скорее всего вы начнёте набирать вес, даже при недоборе суточной нормы калорий. Всё дело в том, что каждый элемент выполняет свою функцию:

Белок – основной строительный материал, именно благодаря ему растет мышечная масса, появляются силы и энергия.

Жиры поддерживают кожу в тонусе и формируют защитную систему организма.

Углеводы нужны для умственной работы и тоже выполняют энергетическую функцию.

Недостаток любого компонента может привести к ухудшению самочувствия. Поэтому так важно определить хотя бы приблизительный суточный баланс БЖУ и стараться придерживаться этой нормы в своём ежедневном рационе. Можно ориентироваться на норму: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов – такое соотношение позволяет удерживать вес под контролем.

Ученые доказали, что калории не влияют на похудение. На что теперь обращать внимание? was last modified: 12 февраля, 2018 by Мила Слонетская

Как калории влияют на наш вес?

Мы не толстеем от избытка калорий по одной простой причине: калории никоим образом не связаны с пищей! Калории - это мера измерения: вних измеряют энергию или тепло. Одной калории равняется тепло, необходимое для того, чтобы подогреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Для измерения энергии, которую наше тело получает от пищи, мы пользуемся большей единицей - килокалорией. Одна килокалория равняется тысяче калорий. Но почему же говорят, что мы поправляемся от калорий? В общем, пищу, которую мы принимаем, можно сравнить с горючим.

Процесс переваривания пищи организмом является, по сути, реакцией окисления, то есть «горением». И когда нам хочется узнать, сколько же топлива мы потребляем и сколько его нужно организму, мы используем меру измерения топлива в полном смысле слова - калории! Разным людям требуется для поддержания жизни различное количество калорий. Но можно вывести некоторые общие правила или требования. Например, среднему взрослому требуется в день от двух до трех тысяч калорий.

Но предположим, что вы - рабочий на заводе. Поскольку вы расходуете на работе очень много энергии, то вы можете потратить от трех до четырех тысяч калорий. А что говорить о спортсменах и лесорубах! Им требуется четыре и более тысяч калорий вдень. Дети расходуют энергии больше, чем взрослые. Пожилым людям нужно меньше калорий, потому что они не могут «сжигать» горючее так же легко, как люди в начале жизни. Тем, кто работает на свежем воздухе, требуется больше калорий, чем тем, кто работает в помещении.

А теперь посмотрим, что будет, если получать калорий больше, чем нужно, то есть больше, чем используется в течение дня. «Горючее», не использованное организмом, превращается в жир и запасается впрок! И именно поэтому люди беспокоятся о количестве калорий. Если вы хотите снизить количество потребляемых вами калорий, делайте это за счет сахара, жиров и крахмала.