Лучшие завтраки по мнению диетологов. Каким должен быть правильный завтрак: советы диетолога. Каждой птице свое

Картофельная диета – плюсы и минусы

Как известно, картофель содержит крахмал в большом количестве, и это делает его высококалорийным продуктом. Оказывается, если этот овощ правильно хранить и готовить, он приносит пользу.

Картофель для похудения следует употреблять летом и осенью, когда в нём мало углеводов и много белка. Молодой картофель также содержит аминокислоты, магний, железо, фосфор, калий витамины В1, В2, С, РР. При долгом хранении в нём накапливается крахмал, и его полезные свойства теряются.

Во время диеты картофель нужно правильно готовить: его можно запекать, варить, тушить, но не жарить. Крахмал быстро расщепляется и легко усваивается организмом, а калорийными блюда из картофеля делают масло, жир и соусы.

Картофель (особенно, в запечённом виде) благотворно влияет на нервную систему, сосуды, сердце и улучшает обмен веществ. Кроме этого, картофельная диета для похудения является:

• доступной (картофель стоит совсем недорого);
• сытной (чувство голода практически не возникает);
• простой (блюда из картофеля легко готовить).

По мнению диетологов, картофельная диета для похудения не может дать все необходимые компоненты организму, поэтому советуют принимать витамины во время диеты.

Диета на картошке противопоказана женщинам в период беременности и кормления грудью и людям, болеющим сахарным диабетом.

Разновидности картофельной диеты

Есть разные варианты картофельного похудения. Самые популярные из них - диеты на 3 и 7 дней. Они исключают употребление соли, сахара и жирных блюд, а вот жидкости следует выпивать до двух литров в день (это может быть вода и чай, но не сладкий).

Картофельная диета на 3 дня подходит тем, кому нужно срочно скинуть пару килограммов. Данная методика является жёсткой, поэтому дольше трёх дней её придерживаться не рекомендуется.

Примерное меню диеты

Завтрак: обезжиренный кефир (250 мл).

Обед: 280 г пюре из картофеля.

Ужин: салат из 220 г варёного картофеля, зелени и одного яйца, сваренного вкрутую.

Во время перекусов разрешается выпивать кефир (всего – 2 или 3 стакана).

Картофельная диета на неделю по сути является продолжением трёхдневной, но в её рацион добавляются некоторые нежирные продукты. Недостатком диеты является отсутствие ужина, зато за 7 дней можно сбросить 5-6 кг.

Примерное меню диеты

День 1: позавтракайте картофельным пюре на молоке (180 г), в обед съешьте 220 г картофельного супа на бульоне из говядины.

День 2: завтрак - картофельно-овощная запеканка (160 г), обед – салат из варёного картофеля, свежих овощей и варёного яйца (240 г) и чашка куриного бульона.

День 3: съешьте на завтрак 180 г вареников с картофелем и сметаной, пообедайте супом из картофеля и риса (220 г).

День 4: утром скушайте молодой отварной картофель (160 г), в обед – 180 г картофельного супа и 140 г овощного салата.

День 5: на завтрак - 180 г картофеля в мундире, на обед – 180 г картофельно-грибного супа и 140 г овощного салата.

День 6: завтрак – картофельно-овощная запеканка (160 г), обед – 220 г супа из картофеля, 140 г огуречно-помидорного салата.

День 7: на завтрак съешьте оладьи из картофеля (160 г), на обед – 220 г картофельного супа на­ бульоне из курицы и 140 г овощного салата, заправленного столовой ложкой сметаны.

Картофельно-кефирная диета также длится 7 дней и отлично чистит организм от шлаков. Завтрак и обед диеты составляют блюда из картофеля, а ужин – кефир (нежирный и несладкий). Также старайтесь пить как можно больше чистой воды.

Примерное меню диеты

День 1.

Завтрак: 180 г картофельного пюре со сливочным маслом.

Обед: 220 г картофельного супа с клецками на бульоне из говядины.

Ужин: кефир (250 мл).

День 2.

Завтрак: 160 г картофельной запеканки.

Обед: 240 г картофеля в мундире, чашка куриного бульона.

Ужин: кефир (250 мл).

День 3.

Завтрак: 160 г вареников с картофелем, заправленных сметаной.

Обед: 240 г супа из картофеля и овощей.

Ужин: сладкий кефир (250 мл).

День 4.

Завтрак: 180 г запечённого картофеля.

Обед: 220 г картофельного супа с лапшой, 160 г огуречного салата с постным маслом.

Ужин: кефир (250 мл).

День 5.

Завтрак: 160 г картофельных оладий, 140 г помидорного салата с постным маслом.

Обед: 220 супа из картофеля на рыбном бульоне, 180 г салата из овощей.

Ужин: кефир (250 мл).

День 6.

Завтрак: 180 г картофеля, запечённого с овощами и сыром.

Обед: 240 г постного борща.

Ужин: кефир (250 мл).

День 7.

Завтрак: 180 г отварного картофеля с фасолью и сливочным маслом.

Обед: 240 г крем-супа из картофеля и грибов, 160 г овощного салата.

Ужин: кефир (250 мл).

Тем не менее мы нередко забываем не только о необходимости правильно завтракать, но и вообще часто игнорируем утренний прием пищи. Диетологи настаивают, что завтраки пропускать нельзя, поскольку ночная потеря сахара в крови должна быть восстановлена после пробуждения ради хорошего самочувствия и восстановления энергетического баланса. Поскольку разнообразие вкусов, диет и образов в жизни в нашем веке торжествует, «АиФ» собрал лучшие рекомендации диетологов для вегетарианцев, спортсменов, детей.

Практически все диетологи и гастроэнтерологи сходятся в одном: утро следует начинать со стакана, а то и двух стаканов воды. Эта несложная процедура станет легким очищением тела (вы же не игнорируете утренние умывания?), а также сигнализирует мозгу о том, что желудок пора подготовить к приему пищи. Если вы хотите немного «закислить» организм, добавьте в воду лимонный сок, если почистить кишечник - в качестве добавки подойдет мед, а если цель питья - тонизирование, то подойдет добавка в виде листочка мяты.

Общий принцип для всех завтраков прост - пища должна быть легкой, не перегружающей желудок. Предпочтительны кисломолочные, молочные продукты, яйца, легкие каши, фрукты, сухофрукты и т.д.

ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ЗАВТРАКИ

Мюсли или гранола

Гранола — это традиционный для многих стран завтрак, который лишь недавно стал обретать популярность и у нас. Ее можно приготовить самостоятельно, либо купить в магазине. Она представляет собой смесь из прессованной овсянки, орехов и мёда, запеченную до хрустящего состояния.

А вот полезные мюсли давно вошли в обиход украинцев в качестве ежедневных завтраков и не зря, ведь это возможность заправить свой организм полезными веществами. Лактовегетарианцы обычно самостоятельно смешивают овсяные хлопья с сушеными орехами, семечками и сухофруктами, заливают их соевым или миндальным молоком. Орехи - очень питательный продукт, насыщенный витаминами группы В, А, Е и РР, и вегетарианцам следует употреблять их ежедневно.

Фаршированный тофу

Тофу — это соевый творог, хорошо знакомый всем вегетарианцам. Он обладает необычными свойствами - имеет нейтральный вкус и запах, и перенимает аромат тех продуктов, которые в него добавляют. Кроме того, тофу богат растительным белком, который содержит почти все незаменимые аминокислоты, а также является источником железа и кальция. Если в тофу добавить орехи, фрукты или овощи, он станет идеальной альтернативой обычному творогу.

Вегетарианские блинчики

Вегетарианские блинчики мало чем отличаются от обычных. Любой рецепт блинчиков без яиц подойдёт для такого завтрака. Чтобы сделать блинчики более полезными, в качестве начинки добавьте в них ягоды, фрукты, перетертые с тофу. Можете полить их кленовым сиропом или джемом. Остается приготовить травяной чай, и вегетарианский завтрак готов. К каждому из этих вариантов идеально подойдет зеленый чай, фруктовый сок или компот.

ДЛЯ ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ ФОРМУ

Многие сторонние наблюдатели зачастую уверены, что все стройные люди отказывают себе во многих вкусных продуктах. На самом деле такое мнение крайне ошибочно, ведь здоровая пища более разнообразна, а завтрак является главным в триаде дневного приема пищи.

Овсянка или гречка

Традиционные мюсли, овсянка или гречка с молоком, йогуртом или же просто каша с кусочком сливочного масла станет прекрасным питательным и сытным углеводосодержащим завтраком. Добавьте к каше ложечку льняного семени, а также микс из свежих овощей или же скушайте на десерт свежие фрукты или финики, и вы обеспечите себя прекрасным настроением на весь день!

Яичные омлеты

Белковые завтраки являются наиболее ценными в сезон простуд, поскольку именно благодаря белку в организме поддерживается иммунитет, способный отразит атаку вирусов. Стандартный омлет, глазунья с кусочком сыра и свежим помидором вприкуску станут прекрасным и сытным завтраком. Также подойдет израильский вариант омлета - шакшука, когда овощи вместе с яйцами слегка пропариваются на сковороде. В любой омлет можно добавлять куркуму, которая является природным антибиотиком. Также в этойяркой и ароматной восточной специи содержатся витамины РР, D, С, В12. В качестве напитка к омлету идеально подойдет томатный или любой другой овощной сок. Также утром отличным тонизирующим напитком является апельсиновый и грейпфрутовый соки с высоким содержанием витамина С.

Творог

Еще один вариант легкого белкового завтрака - творог. Если придерживаетесь диеты, выбирайте менее жирный (1-5%). Творог будет более вкусным, если в него добавить изюм или же сезонные фрукты и ягоды. Сухой творог можно заправить сметаной или йогуртом. Кислый желательно заправлять медом, а не сахаром. В качестве напитка подойдет чай, кефир, кофе.

ЗАВТРАКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Спортсмены зачастую внимательно следят за своим питанием, а потому завтраки ни в коем случаем не пропускают. Питательность утреннего рациона должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы. Если получается так, что завтрак - это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество белка, а также клетчатки, витаминов и минералов.

Молоко и молочные продукты

Белковый напиток в виде молока или йогурта предпочитают большинство спортсменов на завтрак. Творог средней жирности с добавлением фруктов также является одним из компонентов завтрака спортсменов.

2. Яйца

Вареные яйца или омлет с большой порцией салата позволит вам насытить организм. Однако большей ценности салату могут добавить сушеные семена тыквы и орехи. Также можно добавить к вашему завтраку ломтик сыра и цельнозерновой хлеб или сушеные хлебцы, которые обеспечат чувство сытости.

3. Овощной салат можно чередовать с десертом из фруктов. Причем в зимнее время года фрукты и ягоды могут быть замороженными. Чтобы не покупать в магазине несезонные фрукты, их можно заменить соками с мякотью - особенность этих напитков заключается в высоком содержании клетчатки.

ДЛЯ ДЕТЕЙ

Многим родителям знакома ситуация: утро, все спешат - кто в школу, кто на работу. А за столом уже битый час сидит чадо, которое ковыряет кашу ложкой и не ест. И никакие уговоры и увещевания не помогают. Но ведь завтрак заряжает ребенка энергией на весь следующий день, как же заставить малыша полюбить его? Что бы такое приготовить растущему организму?

1. Творожные десерты

Сырники с изюмом, приготовленные на пару или домашняя запеканка с яблоками станут прекрасным завтраком для ребенка. Детский аппетит очень легко разбудить интересной подачей: на каждом сырнике или кусочке запеканки джемом или сахарной пудрой можно нарисовать улыбающуюся мордашку, а в качестве соуса подать перетертую с ягодами сметану или йогурт. Альтернатива сладкому завтраку - запеканка с солью и тонко нарезанными ломтиками помидорами и сладким перцем.

Также из свежего творога можно приготовить замечательные десерты, взбив продукт в блендере с ложечкой меда или небольшим количеством сахарной пудры. Получившимся воздушным кремом можно начинить свежее или печеное яблоко или же смешать массу с ягодами и сухофруктами. Также из творога можно приготовить ленивые вареники - их рецепт также прост, а результат порадует ребенка, особенно если слепить вареники необычной формы. Дополнением к такому завтраку может стать чай или фруктовый сок.

РОМАНТИЧЕСКИЕ ЗАВТРАКИ

Мечтой многих девушек является тот самый завтрак в постель. Кофе, круассан с шоколадом и букет свежих роз, а за окном - Париж… Но подобными завтраками не стоит увлекаться, даже находясь во Франции. Несмотря на кокетливые ответы худосочных парижанок о том, что завтракают они исключительно солнцем и эспрессо, поверьте - организму необходим здоровый рацион. Ведь красивым может быть лишь здоровое тело.

Потому идеальным и легким романтическим завтраком может стать фруктовое ассорти, аппетитно разложенное на блюде, ягоды, клубника, креманка со сладким сливочным соусом. Также к фруктам подойдет нарезка из различных сортов сыра. В качестве утренних напитков подойдет яркий апельсиновый сок, травяной или имбирный чай.

«Многие исключают завтрак в целях похудения, однако такой шаг является ошибочным. Мы должны «завести» обменные процессы в организме с помощью первого приема пищи примерно спустя час после пробуждения. Благодаря этому все ваши приемы пищи будут смещены на несколько часов и позволят избежать чувства голода и переедания в позднее время. Во время завтрака не следует переусердствовать со сладкой пищей, поскольку уже к обеду вы будете чувствовать себя, как выжатый лимон. Важно, чтобы завтрак вас тонизировал, бодрил, насыщал, а не перегружал. Легкие белки в виде творога, яиц, а также фрукты, орехи, овощи в различных вариациях наполнят утром организм необходимыми витаминами и минералами», - говорит диетолог Ольга ДАНИЛЮК

Завтрак - это важнейший прием пищи за день и активация всех жизненно важных систем организма. Именно от того, как человек завтракает, зависит его трудоспособность в течение дня, самочувствие и настроение.

А сегодня, чтобы больше узнать о пищевых привычках украинок и о влиянии этих привычек на здоровье и стройность, Feelgood попросил своих читателей рассказать, с каких блюд они начинают утро, а нашего эксперта - врача-диетолога Людмилу Денисенко прокомментировать, насколько полезными и функциональными являются их завтраки.

Итак, приступим анализу содержимого тарелок!

Наталья: Предпочитаю завтраки, которые можно быстро приготовить. Чаще всего по утрам кушаю омлет. А когда совсем нет времени на приготовление пищи, перебиваюсь разнообразными фруктами.

Инна: Времени завтракать нет. Потому кушаю уже на работе. В основном это просто чай и небольшой бутерброд.

Ersler Dmitry.shutterstock.com

Светлана: завтракаю простым бутербродом с сыром. Если времени больше - лакомлюсь творогом с медом и фруктами.

Анна: Люблю кисломолочные продукты, или же ем геркулесовую кашу на молоке с замороженными ягодами.

Ксюша: По утрам предпочитаю калорийную пищу. Могу съесть пару бутербродов с красной рыбой или тарелку супа-пюре (с картофелем, мясом, грибами). Затем запиваю все это чаем.

Влада: Часто завтракаю омлетом с овощами и грибами. Еще нравится йогурт и мюсли.

Анастасия: Не представляю себе утро без кофе. Его пью всегда. А из завтраков - тосты с чем-то, или яичница-глазунья или манная каша.

Лиза: По утрам завтракаю плотно. Обязательно ем рыбу или мясо и гарнир: рис, любая каша. Иногда закусываю все это фетой.

Виктория: По утрам пью кофе с шоколадкой. Все.

Оксана: По утрам нет времени готовить кушать. Потому просто бросаю несколько столовых ложек овсяных отрубей в стакан с кефиром и выпиваю.

Комментарий Людмилы Денисенко:

К большому сожалению, ни один из представленных вариантов нельзя назвать "идеальным" завтраком. И самое обидное, что большинство из опрошенных относятся к завтраку, как к чему-то несущественному, а иногда просто мешающему. Что значит: "Некогда позавтракать"? Думаю, ни одна из девушек не выйдет из дому непричёсанной, неодетой и ненакрашенной! А вот голодной - пожалуйста!

Своим пациентам я рекомендую распределить количество и калорийность пищи таким образом: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин. Остальное приходится на второй завтрак, полдник или небольшие перекусы между едой. Такой режим питания дает хорошие результаты и при избытке и при недостатке веса. Тем, кто хочет похудеть, такой режим помогает потому, к вечеру не возникает резкого чувства голода и желания "догнаться" чем-то сладеньким.

Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3-4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, на 4-5% медленнее. Даже подсчитано, что за год незавтракающие могут запросто прибавить в весе на 4-7 кг. А представьте себе, если такое незавтраканье превращается в норму и длится годами…

Для тех, кто работает в основном головой, завтрак должен быть легким — после обильной трапезы захочется спать, сосредоточиться на чем-то будет очень сложно. В рационе может быть что-то сладкое, но не сахар, а натуральные продукты: сухофрукты, мюсли, каша из цельного зерна с фруктами, мед. Но и конфета, если очень хочется — не грех.

Joerg Beuge.shutterstock.com

На завтрак я рекомендую всем горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал - каша, картофель, макароны. Крахмал переваривается довольно медленно, благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает на долгое время. Плюс наш мозг питается исключительно углеводами, а значит, утром мы кормим именно мозг. Хорошим дополнением являются овощи, фрукты. Из напитков - соки, чай, кофе с молоком.

Последнее время широкое распространение получили быстрорастворимые каши, всевозможные быстрые завтраки, мюсли и т.п. Безусловно, занятому человеку очень удобно - высыпал в тарелку, залил молоком - свободен! Но, если вы действительно заботитесь о своём здоровье, вы никогда не будете есть эти суррогаты настоящей еды. Ведь представьте, скольким степеням обработки подверглось натуральное зерно, сколько раз его нагревали, охлаждали, добавляли различные составляющие, в том числе сахар, улучшители вкуса и прочее.

Лучше кушайте кашу из цельного зерна! Готовить ее просто: залейте на ночь крупу подсоленным кипятком в термосе, и утром получите 100%-но полезный продукт. Кашу можете разбавить половинным молоком (отличный желчегонный эффект), и забудьте русскую пословицу о том, что "кашу маслом…" Кашу - нет, а вот печень и фигуру - вполне! Поэтому, минимум сливочного масла, повторю, сливочного, а то многие поклонники здорового питания агитируют за растительное (например, оливковое) масло! Я - против, зачем растительное масло холодного отжима нагревать в каше? Лейте его лучше в свежий салат! А вместо сахара добавьте в кашу фрукты - любые, по сезону, можно и сухофрукты, предварительно размочив их в воде, можно даже из компота, но желательно без сахара или с минимальным его количеством! Вот это вкусный и полноценный завтрак! Запиваем молоком, чаем, а ещё лучше - какао (опять же, забудьте об этих растворимых заморских изысках - почитайте этикетки, сколько там всего ненужного намешали!) - и до обеда все сыты и довольны! И, кстати, особенно довольны те, кто тщательно следят за своей фигурой! Гликемический индекс всех этих растворимых, быстрых прочих прелестей - около 90, а каши из цельного зерна - 40-45! Как говорится, почувствуйте разницу!

Viktor1.shutterstock.com

Дальше, ещё один вариант углеводного завтрака - макароны. Опять же, не китайская растворимая лапша с подозрительным вкусом морепродуктов или тушёнки. А настоящие макароны, предпочтительней из твёрдых сортов пшеницы, и не разваренные до мягкости, а по-настоящему, по-итальянски, слегка недоваренные (помните о гликемическом индексе). А уж к макаронам добавкой может служить всё, что угодно, на что способна ваша фантазия.

Вариант картофельного завтрака, в моём понимании, не лучший, но, если другого выхода нет, можно и пюре съесть, но тогда обязательно с овощным салатом!

Так называемые углеводные завтраки надо чередовать с белковыми. Например, омлет с овощами и кефир, или творог со сметаной и фруктами. Только не спешите покупать пожирней и погуще. Считайте: 150г творога 15%-ной (22,5 г жира) + 50г 20%-ной сметаны (ещё 10 г жира) = почти половина суточной нормы жира! А в твороге 5-9% жирности и 10-15% сметане все те же самые питательные вещества минус излишек жира.

Что касается традиционных бутербродов, то и их никто не запрещал. Только бутерброд должен быть правильным: вместо колбасы на хлеб лучше положить кусочек отварного или запеченного мяса, лист салата, дольку помидора. Очень хорош на завтрак бутерброд из черного хлеба и красной рыбы. И, кстати, своим пациентам, особенно с проблемами стула, застоем желчи, да и просто тем, кому за 40, рекомендую с утра маленький кусочек сала с чёрным хлебом: и поели, и печень почистили.

Безусловно, график питания очень сильно зависит от режима дня. Например, существует такое мнение: "Завтрак нужно заработать". Те, кто тренируется в спортзале по утрам, привыкли не завтракать до занятий. Тем не менее, и для них можно подобрать свой идеальный завтрак - например, выпить утром чашку чая с медом или сухофруктами или какао, а сам завтрак организовать на работе. В Европе офисные работники традиционно завтракают в полдень — это называется второй (основной) завтрак.

Если же впереди не сидение за компьютером и перекладывание бумаг, а физический труд, рекомендуется совсем другой завтрак.

Людям физического труда с утра нужно есть мясо, рыбу, птицу — продукты, богатые белком, ведь тут совсем другие энергозатраты. Кроме профессии, при составлении меню нужно учитывать также возраст. Молодые люди тратят больше энергии, и им нужны более энергоемкие завтраки.

Теперь вы знаете все о том, как правильно и полезно позавтракать. Спасибо большое за советы диетологу Людмиле Денисенко!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

По мнению диетологов, в здоровом завтраке должно быть 400-700 ккал и такие питательные вещества, которые надолго зарядят организм энергией. Но далеко не все продукты можно подавать утром к столу. Многие популярные блюда на самом деле вредно есть натощак, даже если мы привыкли к ним с детства. Проверьте, не был ли вредным ваш сегодняшний завтрак.

сайт составил список продуктов, с которых лучше не начинать свой день.

1. Блинчики, панкейки

Аппетитные блинчики и панкейки сами по себе чересчур питательны, а с топингами в виде сладких соусов и джемов приводят к повышенной концентрации инсулина в крови. Кроме лишнего веса такой завтрак может неприятным образом повлиять на настроение и сделать человека раздражительным.

• Совет: Попробуйте новые рецепты , замените обычную муку на овсяную, а сладкую начинку - на свежие фрукты и ягоды. Фруктов и ягод не должно быть слишком много, так как на пустой желудок они могут спровоцировать метеоризм.

2. Мюсли и сухие завтраки

В составе сухих завтраков много простых углеводов, но нет клетчатки и протеинов. Исследование показало, что высокоуглеводный завтрак приводит к перееданию за ланчем и обедом. Испытуемые, которые употребляли утром 3 грамма протеинов и 44 грамма углеводов, быстрее ощущали голод, чем те, кто ел протеиновую пищу. Людям со склонностью к диабету и маленьким детям потребление сухих завтраков лучше и вовсе ограничить из-за обилия сахара .

• Совет: Выбирайте кукурузные хлопья и мюсли без сахара, а чтобы восполнить недостаток протеинов, добавьте к завтраку орехи, семечки и семена льна.

3. Тосты из белого хлеба

Белый хлеб сам по себе недостаточно питателен, а хрустящая корочка делает его не только аппетитным, но и вредным. Чем сильнее зажарен тост, тем больше в нем канцерогенов , провоцирующих рак и другие заболевания.

• Совет: Заменить белый хлеб цельнозерновым, а любителям тостов следить, чтобы на хлебе не образовывалась подгорелая корка.

4. Nutella и другие шоколадные пасты

Ученые подсчитали, что 2 ст. л. Nutella содержат 83 % от ежедневной нормы сахара для женщин. Такая доза сладкого утром сначала повысит настроение, но энергия быстро улетучится, а на смену ей придет ощущение усталости. Кроме того, в подобных пастах содержится пальмовый жир, а это не лучший выбор для тех, кто следит за своим здоровьем.

• Совет: Сладкую шоколадную пасту можно заменить на арахисовое масло, в котором нет сахара, но много протеинов и полезных жиров.

5. Белый рис (рисовая каша)

Белый рис - чемпион по содержанию углеводов. Из-за обилия крахмала и отсутствия грубой клетчатки он, согласно исследованиям , может вызвать проблемы с пищеварением.

• Совет: Белый рис можно заменить бурым, он медленнее переваривается и надолго обеспечивает организм энергией. Чтобы приготовить завтрак быстрее, замочите рис с вечера в обычной воде.

6. Смузи

Делая смузи, мы можем переборщить с количеством ингредиентов. Фрукты и овощи теряют форму, и создается ложное ощущение, будто порция слишком мала, чтобы утолить голод. Остается украсить все взбитыми сливками, которые сделают смесь еще калорийнее. В итоге смузи превращается в слишком сытный и насыщенный сахаром завтрак. Кроме того, популярные при приготовлении смузи фрукты , такие как бананы, манго и апельсины, не рекомендуется есть натощак.

• Совет: Можно использовать мерные чаши, чтобы определить оптимальное количество ингредиентов для смузи.

7. Молоко

Ученые не рекомендуют употреблять молоко натощак, потому что оно повышает выработку кислоты в желудке и, как следствие, вызывает изжогу. Вместе с тем молоко может спровоцировать высыпания на коже у людей, склонных к акне.

• Совет: Пить молоко за завтраком можно, но не на голодный желудок, а уже после приема основного блюда.

8. Обезжиренный йогурт

Обезжиренный йогурт, по мнению ученых , содержит не больше полезных питательных веществ, чем порция мороженого. Если вы за здоровое питание, то напрасно отказываетесь от молочного жира, ведь он стимулирует выработку гормона холецистокинина. Этот гормон в умеренных количествах способствует похудению, увеличивает стрессоустойчивость и повышает настроение.

• Совет: Выбирайте натуральный йогурт с содержанием жира от 3 до 5 %.

Сколько специалистов по питанию, столько и систем снижения к веса. нам стало интересно: а что едят сами диетологи? Рассказать о своем обычном завтраке мы попросили Римму Мойсенко, Олега Терна, Михаила Гаврилова и Екатерину Мириманову.

Белок в фаворе

Лучший завтрак для Олега - яйца во всех вариантах. Существуют десятки (если не сотни) способов их приготовления, но самые любимые - омлет, глазунья и яйца всмятку. Дополняется белковое блюдо, как правило, зеленым салатом. Однако для того, чтобы почувствовать себя сытым, писателю нужно съесть минимум четыре яйца - а это не только лишние калории, но и избыток холестерина. Начинать так каждый день не слишком полезно для здоровья, а вот один-два раза в неделю - отличается».

В целом с утра Терн предпочитает «заправиться» каким-нибудь белком, дополненным салатом. Курица с овощами или фасолью, творог или творожная запеканка, салат с тунцом - такие комбинации появляются на его столе чаще всего.

Впрочем, как признается диетолог, «жесткой схемы у меня нет - я всегда ориентируюсь на то, чего хочется в данный момент, и стараюсь есть вкусно, а количество определяю по чувству голода. Если есть не хочется, могу вообще не завтракать, такое тоже случайное решение.

Выбор белковой составляющей объясняется просто: протеины хорошо и надолго насыщают, обеспечивают хорошую работоспособность до обеда. Что касается салатов, то ими дополняется каждый прием пищи, иначе потреблять достаточное количество овощей и важной для здоровья клетчатки не получается. Кроме того, овощи и травы позволяют разнообразить меню, добавить в блюда новые нотки. Если привыкнуть питаться так, то со временем трапеза без салата будет приносить намного меньше удовольствия.

Поддерживать отличную форму Олегу удается благодаря контролю за составом и калорийностью питания в целом, поэтому любые, даже вредные для фигуры продукты легко вписываются в рацион. «Впрочем, - добавляет Олег, - разные вкусности я стараюсь откладывать на вторую половину дня: несмотря на устойчивые мифы на эту тему, употребление сладостей вечером никак не влияет на вес».

Рецепт от Олега Терна - Омлет с овощами

Возьмите любую смесь замороженных овощей (я обычно выбирают ту, в которой есть стручковая фасоль, шпинат, горошек, морковь и любые другие овощи). По желанию спассеруйте ее на смазанной оливковым маслом сковороде.

Яйца взбейте отдельно или с нежирным молоком (а если вместо молока взять сыворотку от зерненого творога, омлет получится очень нежным и пышным). Можно добавить и творог, но с ним блюдо станет калорийнее. Соль и перец добавляются по вкусу. Соедините взбитые яйца с овощами, вылейте смесь на разогретую сковороду и жарьте до готовности. Хотите получить диетическое блюдо? К одному целому яйцу добавьте два-три белка: в таком случае поступление холестерина (он содержится в желтке) будет в рамках нормы, а калорийность блюда снизится.

Личное дело: Олег ТЕРН, известный блогер, врач, журналист, психотерапевт и нутрициолог, автор системы рационального питания «Три кулака» и ее усовершенствованной версии «Пятнашки». Его систему отличает соответствие правилам диетологии, а также простота и наглядность изложения и применения.

По мнению Михаила Гаврилова, завтрак - самый важный прием пищи: он настраивает систему контроля аппетита на целый день. Правильно подобранные продукты для первой трапезы зарядят энергией и обеспечат насыщение. Поэтому на столе обязательно должны быть полноценные белки (мясо, птица, рыба, морепродукты), сложные углеводы с клетчаткой (цельнозерновые каши, овощи) и полезные полиненасыщенные жиры, которые можно получить из растительных масел, авокадо или рыбы (лучше всего выбрать жирную морскую рыбу из холодных морей).

Овсяные хлопья, залитые кипятком, и творожки (особенно сладкие) доктор Гаврилов на завтрак не ест и клиентам своим не советует. «Особенно возражаю, если кто-то считает завтраком чашку кофе. Поначалу рекомендация делать первую трапезу многокомпонентной воспринимается в штыки. Но потом, когда приходит насыщение и удовольствие от завтрака, возражения отпадают. Практически всем нравится снижать вес и при этом чувствовать себя сытыми».

Большое значение имеет качество продуктов. «Скажу честно: найти хорошую - то есть натуральную, желательно органического происхождения еду в Москве проблематично, иногда поиски напоминают на стоящую охоту. Я стараюсь не есть продукты в упаковках (насколько это возможно), избегаю фастфуда и полуфабрикатов. Люблю, чтобы можно было рассмотреть, из чего состоит продукт. Абсолютно согласен с одним американцем, Биллом Косби, который сказал: «Я то, что я ем, и мне страшно!» Вообще, чтобы было не страшно, относитесь к своему организму как к драгоценному сосуду, а не как к мусорному ведру».

Как признается Михаил, он любит готовить сам, некоторыми блюдами даже занимается с вечера. Вот как может выглядеть утренняя трапеза:

1-й вариант : вареные перепелиные яйца с малосольной щучьей икрой. Хлеб цельнозерновой, салат из капусты с огурцом и зеленью, заправленный оливковым маслом и лимоном. Зеленый чай (молочный улун) с лимоном, перетертым с сахаром.

2-й вариант : мойва, тушенная с тонкими кольцами лука и помидоров. Гречневая каша, запаренная с вечера. Микс-салат с оливковым маслом. Ройбуш (чайный напиток) с горьким шоколадом (не менее 75% какао).

3-й вариант : кальмар отварной, фаршированный рисом и яйцом. Морковь тертая, заправленная оливковым маслом и соком лимона. Хлеб цельнозерновой. Кофе, приготовленный в турке с сахаром.

4-й вариант : рагу из индейки с картофелем, цветной капустой, морковью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо. Чай черный с медом.

Рецепт от Михаила Гаврилова - Рагу из индейки

Нарежьте кусочками 200 г филе индейки,посолите и поперчите, затем переложите мясо в огнеупорную форму. Отдельно нарежьте картофелину и половинку стебля лука-порея, полкочана цветной капусты разделите на соцветия, натрите одну морковь.

По желанию можно добавить один-два помидора. Соедините овощи с мясом, залейте 0,5 стакана кипятка. Поставьте форму в разогретую духовку и готовьте 30 минут при 190 °С. Если верх рагу начнет пригорать, прикройте форму фольгой или крышкой.

Личное дело: Михаил ГАВРИЛОВ - к. м. н., врач-психиатр, психотерапевт, диетолог, клинический и практический психолог, член Международной ассоциации по изучению ожирения (IASO) и Института функциональной медицины, руководитель «Клиники снижения веса доктора Гаврилова». Предлагает комплексный метод избавления от лишних килограммов, включающий в себя специализированную диагностику, тренинги по нормализации пищевого поведения, снижение пищевой зависимости, лечение сопутствующих избыточному весу заболеваний,восполнение дефицита нутриентов, интернет-сопровождение спе циалистами и профилактику рецидивов возврата веса.

Разрешается все

Екатерина Мириманова сама ест то же, что советует своим читательницам. На завтрак можно приготовить все что душе угодно. «Я сама, как правило, ем на завтрак что-нибудь сладкое или бутерброд, так как после 12:00 по моей системе питания это уже не дозволяется. Первая трапеза должна быть разнообразной, поэтому я каждый день ем то, что хочу. Например, во время трехдневного пребывания в России ела только квашеную капусту, так как в Испании (Екатерина сейчас живет там. - Прим. ред.) ее просто нет. Имеется, правда, некое подобие, но по вкусу оно совершенно другое, чем в России. В Испании же коронное блюдо для завтрака - это картофельный омлет, или тортилья».

Рецепт от Екатерины Миримановой - Картофельная тортилья

Пять-шесть картофелин очистите и нарежьте тонкими кружочками, две луковицы - тонкими кольцами. Разогрейте сковороду с большим количеством оливкового масла (7 ст. л.), всыпьте лук и обжарьте его на сильном огне. Затем убавьте огонь, влейте 2 ст. л. воды и продолжайте пассеровать. Когда лук станет прозрачным, положите картошку и жарьте, накрыв крышкой, до готовности. В миске слегка взбейте восемь яиц с солью. Всыпьте туда горячие картошку и лук, тщательно перемешайте. Верните смесь на сковороду и жарьте, помешивая деревянной лопаткой, не давая краям тортильи приставать к стенкам. Затем переверните тортилью другой стороной (накройте сковороду большой тарелкой, оставив небольшой зазор слева, переверните омлет на тарелку и аккуратно выложите обратно). Готовое блюдо подавайте, разрезав на порционные куски.

Личное дело: Екатерина МИРИМАНОВА - автор одной из самых популярных методик снижения веса «Минус 60», созданной на основе личного опыта. В своей системе Мириманова смогла учесть особенности женской психологии, дав ответы на самые частые вопросы: как заставить себя похудеть, как преодолеть период пищевых ограничений без вреда для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Каждой птице свое

Завтрак диетолога Риммы Мойсенко может быть разным в зависимости от запланированных дел. Если предполагается высокая психологическая нагрузка (тяжелые переговоры, чтение лекций, беседа с новым пациентом), то энергетические затраты будут большими. В этом случае первая трапеза может состоять из медленных углеводов: каши на воде или молоке, спагетти с сыром и даже картофельных биточков. А вот если никакой особой нагрузки и командировок не предвидится, завтрак может выглядеть так:

1-й вариант : свежий творог и тост с сыром.

2-й вариант : стакан бананового смузи с йогуртом (либо простокваша), отварное яйцо.

3-й вариант : омлет из двух яиц со шпинатом или помидорами.

Изредка врач позволяет себе немного «вредностей»: чаи с печеньем или хлеб с маслом.

Диетолог уверена, что подбирать блюда для завтрака следует с учетом биоритмов. Если человек «сова», утро у него будет ленивым, а значит, плотный завтрак не нужен. Для таких людей идеальны кисломолочные продукты с пробиотиками: творог, йогурт, простокваша. Подходят «совам» и фрукты: пара киви, свежее или запеченное яблоко, свежеотжатые соки (с мякотью, морковнояблочный, яблочно-огуречный), а также сочетание свежих кисломолочных продуктов с ягодами, фруктами или сухофруктами в виде различных смузи.

Если же человек «жаворонок» и на первую половину дня у него приходится максимальная физическая и психологическая нагрузка, то лучшим выбором для завтрака станут сложные углеводы, например каша на воде или нежирном молоке, спагетти с овощами, картофель в виде пюре или биточков. Нелишними окажутся тосты, приготовленные из злакового хлеба или хлеба грубого помола. Отличный вариант -омлет с овощами, например со шпинатом.

Учтите, что студенту или школьнику, интеллектуальная активность которых утром должна быть высокой, помимо сложных углеводов желательно предложить в качестве второго завтрака сыр, орехи с сухофруктами, шоколад - те продукты, которые улучшают работу мозга и увеличивают его продуктивность.

Рецепт от Риммы Мойсенко - Голубично-банановый смузи

Самостоятельно приготовленную с помощью закваски простоквашу (200 г) поместите в блендер, добавьте 100 г голубики и половинку банана. Взбейте - и получите суперэнергетиче-ский напиток, не только вкусный, но и богатый витаминами и микроэлементами. Если смузи покажется недостаточно сытным, дополните его бутербродом: на тост из ржаного хлеба с отрубями положите 50 г творога. Кстати, творог тоже можно приготовить самой, например в мультиварке.

Личное дело: Римма МОИСЕНКО, к. м. н., врач-диетолог, руководитель медицинского центра «Риммарита». Один из самых известных диетологов России, автор собственной методики снижения веса, в основе которой лежит комплексный подход.

Эксперт по дерматокосметологии и физиотерапии, автор монографий по кардиологии и эндокринологии. Многим Римма Мойсенко запомнилась как ведущий диетолог проекта «Сбрось лишнее» с Еленой Малышевой, который шел в рамках программы.